跳到主要內容

【圖解營養學】想改善維生素D缺乏?!看看台灣、英國、澳洲建議民眾怎麼做!

Vivian心裡話:早在大學的時候,我就知道部分北歐國政府不僅會鼓勵民眾使用維生素D補充品,甚至會直接給予孩童維生素D滴劑;其鼓勵補充的原因不僅是擔心缺乏維生素D所造成的骨頭負面影響,更是因為北歐濕冷的冬天看不到陽光的憂鬱感,不僅僅使是心理感受問題,早有研究證實缺乏維生素D會影響血清素,進而影響民眾的心理健康。如今,寫這文的時候,我正在英國「享受」著陰雨綿綿的英倫冬季,非常想念台灣的太陽,看不到太陽的憂鬱、加上英國疫情再次進入高峰的擔憂,「今晚我想來點維生素D(XD)」願我體內的維生素D可以發揮所長,讓我不要憂鬱、不要免疫力降低!也願COVID-19病毒早一點OVER!

這邊先放上濃縮整理的圖片,詳細建議還請大家要看文章內文唷!

維生素D缺乏可能造成免疫力低下、情緒焦慮、皮膚乾燥、肌肉疼痛 

不論是血液濃度或是飲食攝取量,台灣人最缺的維生素就是維生素D

英國秋冬日曬不足 想要維生素D這樣來

這樣曬太陽才有維生素D

目錄(點文字即可跳到特定段落唷!)
沒想到這些健康問題,竟然跟維生素D缺乏有關?
日曬可以獲得足夠維生素D嗎?
英國民眾要注意!不同月份,你該採取不同措施!
英國建議每天攝取多少維生素D呢?
英國有哪些食物可以提供維生素D呢?
快看你是不是!英國建議這些人應使用維生素D補充品
多食無益,吃太高劑量的維生素D會帶來反效果呢!
一年四季陽光普照的台灣,居民竟然也有缺乏維生素D的風險?
台灣政府建議民眾這樣獲得維生素D
澳洲針對維生素D的建議

沒想到這些健康問題,竟然跟維生素D缺乏有關?

想到維生素D,大家應該很熟悉他對於骨頭保護以及促進人體中鈣正常運作的功能。但是大家肯定不知道,其實科學家發現維生素D與免疫系統運作、皮膚新陳代謝、血清素調節、肌肉收縮等生理作用有關,所以近年來有越來越多研究發現維生素D缺乏可能造成免疫力低下、情緒焦慮、皮膚乾燥、肌肉疼痛。不想被上述症狀困擾嗎?就讓Vivian營養師帶大家來瞭解台灣與英國政府如何建議民眾改善維生素D的營養健康,文中也會補充英國政府針對維生素D用於預防或改善COVID-19之效果的說明
 

日曬可以獲得足夠維生素D嗎?

人體的皮膚在接觸陽光時,可以藉由陽光中紫外線(UVB)幫助而合成維生素D,因此適度暴露於陽光下,對於健康是非常重要的!然而由於UVB無法穿透玻璃,因此坐在室內陽光充足的窗戶旁,可能無法使皮膚產生足夠的維生素D換句話說,暴露於陽光中UVB程度深深影響人體是否能產生足夠維生素D;所以生活在一年四季陽光普照的台灣民眾,透過充足的日曬是有機會滿足大部分人所需的維生素D;然而說到英國,大家肯定不能難想到她陰雨綿綿的天氣,因此英國政府為因應陽光強度隨季節的改變,所給予民眾的維生素D建議指引當然也會因著不同月份而有所調整。

對於維生素D的有了基本認識後,下方為方便住在不同地區的民眾閱讀,Vivian會先從英國政策開始介紹,住在台灣的民眾若迫不及待想知道台灣的政策,不妨直接跳到文章後半部閱讀台灣政策唷!

 

英國民眾要注意!不同月份,你該採取不同措施!

3月下旬~9月底

剛剛提過,暴露於陽光中UVB程度是影響人體是否能產生足夠維生素D的重要關鍵!所以在陽光相對耀眼的3月下旬(或4月初)到9月底,大多數英國民眾其實有機會能夠從陽光中獲取所需的所有維生素D
除了季節會影響人體暴露於UVB的程度之外,由於陽光中的UVB射線角度還會隨著時間變化而改變,因此只有在上午11點至下午3點時,當太陽在天空中達到足夠高度,且與地平線成直角(大於50度)時,我們的皮膚才能吸收到用來製造維生素D的UVB射線。英國政府也提供大家簡易評估太陽角度是否足夠的方法,就是「看影子長度」,當太陽照射時我們的影子長度與身高高度相等或更短時,將獲得足夠用於維生素D生產的陽光,如果影子長度比身高高度長,就無法產生維生素D
根據上述的因子,總結英國政府建議為「三月下旬(或四月初)到九月底,特別是是上午11點至下午3點時,英國民眾可以將沒有塗抹防曬用品的手或小腿,短時間暴露於陽光中,從而就能獲得足夠的維生素D

10月~3月初

時間來到10月至3月初的秋、冬季,此時經常陰雨綿綿的英國,陽光中紫外線量已經明顯不足,導致人體無法由皮膚製造足夠供給身體所需的維生素D,且英國政府也不建議使用日光浴浴床來協助身體製造維生素D。此時,人體只能依靠食物、強化食品或營養補充品,才能獲取足夠維生素D,以維持生理功能正常運作。由此可知,冬季的這幾個月內吃對食物、選擇合適的維生素D補充品就變得格外重要

延伸補充:

目前尚確切地知道人體皮膚須於陽光下多長時間,才能製造足夠的維生素D以滿足人體需要,這主要乃因於有許多因素會影響人體製造維生素D,例如:皮膚膚色或暴露的皮膚面積。舉例來說,比起皮膚白皙的人,具有非洲、加勒比海或南亞血統等皮膚黝黑的人。 

當紫外線指數為3或更高時,太陽的強度足以對某些類型的皮膚造成傷害,因此要當心並保護皮膚,特別是容易曬傷的族群。民眾可以在大都會博物館查看英國不同地區的紫外線指數預測以及許多天氣預報。在陽光下停留的時間越長,尤其是長時間沒有防曬措施,則罹患皮膚癌的風險就越大。如果計劃長時間在陽光下曬太陽,請穿上合適的衣服、配戴太陽眼鏡,待在陰影處並至少塗抹SPF15的防曬用品 

6個月以下的兒童應避免陽光直射;從3月到10月生活在英國的兒童應該穿上合適的衣服、戴上帽子和太陽眼鏡,盡量待在陰涼處(尤其是從上午11點到下午3點),且至少塗抹SPF15的防用品


英國建議每天攝取多少維生素D呢?

既然陽光減少的英國冬季,我們只能透過吃下的食物補充維生素D才能維持人體健康那麼我們究竟需要吃多少的維生素D?下圖為英國政府給予之建議量:


哪些食物可以提供維生素D呢?

英國政府指引指出維生素D存在於少數食物中,包括油性魚(鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚)、紅肉、肝臟與蛋黃
Vivian這邊要補充說明:維生素D屬於脂溶性維生素,所以於自然存在於油性魚、紅肉、肝臟與蛋黃這些相對富含油脂的食物,所以還是要提醒大家食用這些食材補充維生素D時,應留心可能因此同時攝取較多的脂肪。尤其是紅肉,已經透過許多研究證實,其攝取量過高可能導致癌症、心血管疾病等負面風險增加。因此要留心使用量,且多樣食材輪流攝取唷!
關於提供維生素D的食物來源,英國特別與其他國家不同的是,英國政府未將牛奶列入維生素D的良好來源,主要是因為英國不像其他國家廣泛推廣「維生素D強化牛奶」。什麼是維生素D強化牛奶呢?
強化食品(fortified foods)是根據不同人群的營養需要,於食物添加一種或多種營養素,用以提高食物的營養價值的過程,稱為食品的營養強化。所以「維生素D強化牛奶」就是有額外再添加維生素D的牛奶。除了牛奶之外,市售的早餐穀物也是常見的強化食品之一。然而考慮到添加在這些產品中的維生素D量可能會有所不同,甚至部分商品僅少量添加維生素D,所以即使食用強化食品可能仍不足以滿足人體所需。 

快看你是不是!英國建議這些人應使用維生素D補充品

考量人們很難僅從食物中獲取足夠的維生素D,且體內的維生素D狀況容易受到日曬程度而影響,導致部分族群有高風險可能出現維生素D缺乏現象。為確保體內有足夠維生素D,英國政府建議部分高風險族群使用維生素D補充品,下方為大家整理英國政府對各族群的建議:
  1. 以母乳餵養的1歲以下的嬰兒每天補充8.5至10 μg的維生素D,以確保其維生素D攝取足夠。
  2. 由於嬰兒配方奶中已含有足夠之維生素D,因此使用配方奶的嬰兒不用補充維生素D,除非嬰兒每日配方奶攝取量少於500毫升
  3. 所有1至4歲的兒童每天補充10 μg維生素D。 
  4. 皮膚黝黑者,例如具非洲、加勒比海或南亞血統者,可能無法從陽光下獲得足夠的維生素D;應考慮全年、每日服用含有10 μg的維生素D補充品。
  5. 未經常暴露於陽光下者全年、每日服用含有10 μg的維生素D補充品,例如:長時間待在機構的住民、衣著遮蓋大部分皮膚的戶外工作者。
  6. 由於秋天與冬季的陽光不足以使人體產生足夠維生素D,所以需要從飲食中獲取足夠的維生素D,考量人們很難僅從食物中獲取足夠的維生素D,因此於10月至3月初的秋、冬季節,所有人(包括孕婦和哺乳婦)應考慮每天服用含有10 μg的維生素D補充品
  7. 大多數5歲以上的人於三月下旬(或四月初)到九月底的這段時間,可以透過日曬中獲得足夠的維生素D,因此可以選擇在這幾個月內不服用維生素D補充品。


延伸閱讀
  • 根據The Health and Food Supplements Information Service(HSIS)2017年對英國成年人進行的研究發現,人們對維生素D資訊的了解程度令人擔憂。儘管英國公共衛生部門於2016年7月發布了新指南「秋冬季時所有人都應考慮補充維生素D」,但仍有6成的人不知道有任何更新的維生素D建議。只有2.4%的受訪者知道成人應該在秋季和冬季每天服用10 μg的維生素D補充劑。
  • Find out about vitamin D supplements for children

 


多食無益,吃太多會帶來反效果呢!

從上一段我們可以發現,英國政府針對補充品的建議皆為每日服用含有10 μg的維生素D補充品,乃因於該劑量對大多數人而言已經足夠。研究發現長時間服用過量的維生素D補充品,不僅無法促進健康,可能反而會造成副作用的發生!過量攝取含維生素D的補充品,會導致人體體內鈣量過高、高血鈣症;進而會削弱骨骼功能並損害腎臟和心臟的生理運作。有特殊健康狀況者應諮詢醫師;若醫師建議您服用不同劑量的維生素D,則應配合醫囑建議。

Vivian這邊建議大家選購與使用補充品時,務必要留心其中所含的維生素D之劑量,切勿過量使用、增加副作用風險!此外,人體不會因為暴露在陽光下而產生過量維生素D,所以大家不用擔心日曬所產生的維生素D是否會過高;然若會長時間在暴露於陽光下,請務必確實進行防曬措施,以減少皮膚損害和皮膚癌的風險。

英國公告「維生素D與COVID-19關係」

針對維生素D用於預防或改善COVID-19的效果,英國政府給予的建議如下:針對疫情期間,大多數的減少外出、戶外活動的時間,從而使一天中的大部分時間都在室內,可能無法從陽光中攝取足夠的維生素D,此時考慮每天服用10 μg維生素D,以保持骨骼和肌肉健康。部分報導顯示維生素D降低了COVID-19的風險,但是目前沒有足夠的證據支持這一點,因此建議不要購買過量的維生素D


生活在一年四季陽光普照的台灣人,竟然也有缺乏維生素D的風險?

相對於英國給人陰雨綿綿的印象,台灣則是一年四季陽光普照,然而因為怕曬太陽、怕曬黑、過度使用防曬用品、室內活動為主的生活習慣,加上飲食來源的維生素D不足等原因,導致不少台灣民眾出現缺乏維生素D的狀況。

根據2013-2016國民營養健康狀況變遷調查發現國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,調查報告顯示1-6歲男性、19-44歲男性及2個月-6歲女性其平均攝取量達台灣政府建議攝取量,其他年齡層的男女性均未達建議攝取量

該調查也進一步分析國人血清中維生素D含量,其中研究者缺乏維生素D」及「邊緣缺乏維生素D」的盛行率合併,用來評估國人維生素D不足狀況。結果顯示 13-44 歲男性及 45 歲以上男性維生素D不足比率分別將近 6 成及 4 成,13-44 歲女性及 45 歲以上女性則分別高達 8 成及 6 成;由此可知,台灣民眾普遍存在血液中維生素D不足的現象


台灣政府建議民眾這樣獲得維生素D

  • 適度日曬:適度的日曬是人體重要的維生素D來源,建議露出臉部、手臂等部位接受曝曬,但應避開日光直射時段,建議於每天上午10點以前或下午2點以後,陽光充足但不是最強烈的階段,不要擦防曬乳,大約曬太陽10到20分鐘,身體即可合成足量的維生素D。
  • 攝取含維生素D的食物:建議可多食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋及強化維生素D之乳製品等,有助於達到每日維生素D建議攝取量,必要時可諮詢營養師或在醫師處方指導下,補充營養補充品。均衡飲食中充足的維生素D攝取,還需要搭配飲食中有充足的鈣攝取,才能支持骨骼健康。

澳洲維生素D建議

澳洲政府資料顯示澳洲人飲食中維生素D的主要來源為鮭魚、鯡魚、鯖魚等富含脂肪的魚與和雞蛋,若沒有固定使用這些食材可能會影響體內的維生素D儲存量。
此外,日曬雖然可以提供維生素D,但是會受到當天的太陽照射的角度、雲量多寡、日曬的時間長度等因素影響人體皮膚對維生素D的吸收,且依照澳洲官方的報告指出近年來澳洲人可能因為擔心皮膚癌的風險,所以日曬的時間與頻率減少,這可能是導致澳洲人出現維生素D不足的重要原因。對於日曬不足的成人可考慮使用維生素D補充品,建議劑量為每天 10 µg。
更多資料可以參考https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-d

補充說明:維生素D形式、來源與功效介紹

維生素D有兩種不同形式,包含維生素D2(ergocalciferol)和維生素D3 (cholecalciferol)。人體皮膚透過陽光照射而自然生成的是維生素D3,由食物來源的維生素D則提供維生素D2和維生素D3 

食物中的維生素D3主要來自於動物性食材,上述台灣及英國建議民眾攝取的魚類、雞蛋、強化牛奶等動物性食物皆可以作為維生素D3的供應來源,此與人體皮膚透過陽光照射而自然生成的是維生素D3是相同的。

而部分植物性食材,例如香菇、木耳等蕈菇類像人類一樣,可以在紫外線照射下合成維生素D,然而不同的是人體皮膚合成的是維生素D3,而蕈菇類產生的是維生素D2,雖然維生素D2有助於提高血液中維生素D的含量,但相關研究顯示維生素D2促進人體健康效果可能不如維生素D3


參考資料:
1. 英國NHS對維生素D介紹 
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. 英國NHS「如何從日曬中獲得足夠維生素D」
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
3. Cancer Research UK「曬傷與皮膚癌」
https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/sun-uv-and-cancer/am-i-at-risk-of-sunburn
4. Simple shadow test signals when vitamin D becomes a concern
https://www.hsis.org/simple-shadow-test-signals-when-vitamin-d-becomes-a-concern/
5. 2013-2016台灣國民營養健康狀況變遷調查 https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998
6.台灣衛福部「維生素D」新聞稿
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13147



撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
Facebook粉絲專頁https://goo.gl/652q4H
完整個人簡歷 https://bit.ly/3pzwimm

留言

  1. Vivian您好,我是住在澳大利亞的CoCo, 也是您臉書頁面的粉絲。

    澳洲這裏太陽好大大家也一天到晚在外面曬,但澳洲人不知為什麼,總缺乏D 和D3.

    我能想問您是否能加上澳大利亞的維它命C和D的攝取資料在妳的兩篇文章內呢?

    謝謝您



    回覆刪除
    回覆
    1. 您好,關於澳洲的部分
      澳洲政府資料顯示澳洲人飲食中維生素D的主要來源為鮭魚、鯡魚、鯖魚等富含脂肪的魚與和雞蛋,若沒有固定使用這些食材可能會影響體內的維生素D儲存量。
      此外,日曬雖然可以提供維生素D,但是會受到當天的太陽照射的角度、雲量多寡、日曬的時間長度等因素影響人體皮膚對維生素D的吸收,且依照澳洲官方的指引顯示近年來澳洲人可能因為擔心皮膚癌的風險,所以日曬的時間與頻率減少,這可能是導致澳洲人出現維生素D不足的重要原因。對於日曬不足的成人可考慮使用維生素D補充品,建議劑量為每天 10 µg。
      更多資料可以參考https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-d

      刪除

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

【秒懂營養師國考】考古題解題!106年第一次營養師國考膳食療養學

 考古題解題!106年第一次營養師國考膳食療養學 欲索取文章密碼,請先填寫表單   https://forms.gle/TkhdLU17ryK3gsMZ7

【政策懶人包】美國與台灣飲食指南對副食品的建議比較

嬰兒期飲食建議