跳到主要內容

發表文章

目前顯示的是 2020的文章

【政策懶人包】2020-2025美國飲食指南-重點懶人包(中文)

2020-2025 Dietary Guidelines for Americans 2020-2025年美國飲食指南乃以2015年版本為基礎,以2020年《飲食指南》諮詢委員會的《科學報告》為基礎進行了修訂,並考慮了聯邦機構和公眾意見,同時使用 MyPlate(我的餐盤) 作為支持健康的指南飲食模式。

【圖解營養學】美國「我的餐盤my plate」

美國「我的餐盤 my plate 」 將均衡飲食與食物份量的概念直接呈現於一般民眾進食食物的餐盤,使民眾理解度較高 主要傳遞的訊息包括 攝取足夠且適當份量的各種食物類別食材 餐盤大小依照個人熱量需求而有不同,基本上要注意熱量平衡,避免超量進食,每天應攝取的食物類別包含蔬菜類、水果類、穀類、蛋白質食物與奶類 蔬菜水果總量占1/2的餐盤 多樣化的選擇不同種類的蔬菜與水果,且水果盡量以原型食物型態為主,減少果汁的攝取量 1/4的餐盤量是穀類 餐盤中其中至少一半應來自未精製全穀,如:全麥麵粉、糙米、燕麥,取代白麵粉、白米、玉米脆片等高度加工的穀類食品,才能獲得更多的膳食纖維與礦物質等營養素。 選擇低脂或脫脂牛奶 可以依照個人需求選擇無乳糖或含乳糖的乳品及其製品,如:起司、優格等食材;亦可以選擇強化鈣與維生素D的大豆飲品,如:豆漿 ,以獲得足夠的鈣與維生素D 蛋白質食物 此類別的食物包含:海、 肉、家禽、雞蛋、豆、豌豆和扁豆、堅果種子和大豆製品。 值得注意的是,豆類、豌豆和小扁豆也是“蔬菜”類別的一部分。 日常生活若能多樣化的攝取蛋白質食品,將有助於提高營養攝取量和健康狀況。此外,官方建議每週至少攝取8盎司的熟海鮮,且食用肉類和家禽時應選擇瘦肉或低脂肉品。 【延伸閱讀】 素食者的蛋白質來源建議 其他建議 📌如有選擇,湯品、麵包、冷凍速食等,要選擇較低鹽的產品。 📌喝白開水,不要喝含糖飲料 【延伸閱讀】 2020-2025美國飲食指南 【更多資訊】 M y Plate 撰文者 台灣營養師Vivian李芷薇 一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士、國立臺北大學法律專業組 研究生。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃/食品法規諮詢 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【法規懶人包】2020/12食品原料魚油之使用限制

法規背景 為與國際管理規範接軌,妥適管理魚油原料,同時兼顧特定疾病患者的營養需求與安全性,衛生福利部於109年12月28日公告訂定「食品原料魚油之使用限制」,規範魚油作為食品原料使用時,應符合之相關規定。 相關法源 本規定依食品安全衛生管理法第十五條之一第二項訂定之。 魚油來源規定 魚油原料之來源須為傳統可供食用魚類 魚油每日食用量 : ☑️魚油作為一般食品原料:考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA,所以規範魚油作為一般食品原料時,每日食用量以所含EPA及DHA總量計,為2公克以下 ☑️特定疾病配方食品:特定疾病患可能因為生理功能失調,導致無法進食、消化、吸收或代謝一般食品或食品中特定營養成分,或醫學上認定有其他特殊營養需求,且不易透過日常飲食調整所獲取,加上依據其適用對象特別加工或配製之「特定疾病配方食品」,須經衛福部查驗登記並發給許可文件,所以其魚油原料的每日食用量以EPA及DHA總量計,為5公克以下。 違反規定 規定正式施行後,經查獲食品所使用的原料不符合相關規定者,得依食品安全衛生管理法第48條規定,處新臺幣3萬元以上300萬元以下罰鍰。 【同場加映】魚油健康食品規格標準 魚油產品為以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品 產品之規格成分應符合下列規定: 一、所含 ω-3 脂肪酸之純度應為百分之三十至五十。 二、每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達一.○克,但不得超過二.○克。 前項所稱之 ω-3 脂肪酸應為三酸甘油酯型式,純度以二十碳五烯酸 及二十二碳六烯酸總和計算。 資料來源 公告訂定食品原料魚油之使用限制 魚油健康食品規格標準 【延伸閱讀】 魚油與魚肝油,營養大不同! 撰文者 台灣營養師Vivian李芷薇 一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士、國立臺北大學法律專業組 研究生。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃/食品法規諮詢 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.l

【法規懶人包】2020/12新版健康食品安全評估方法

  營養師國考重要考點 2020/12 新版健康食品安全評估方法

【圖解營養學】酒精懶人包:含宿醉預防方法與各國飲酒建議

本篇重點:宿醉迷思與預防宿醉方法、酒精功效討論與各國酒精建議量,文中補充海外台灣人注意事項!

【營養師職涯】Vivian營養師的食品行銷法規課程

產品開發部、行銷部門、社群小編到經營自媒體的醫事人員,人人都需要的食品行銷法規課程!

【統計懶人包】2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查懶人包

 2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查懶人包

【圖解營養學】缺碘怎麼辦?看看台灣、紐西蘭與英國怎麼建議

碘缺乏可能帶來的問題有哪些? 大家一定都知道碘攝取不足會影響甲狀腺功能,但是大家不知道的是,其實缺「碘」竟然還帶來更多的缺點!舉例而言,研究碘缺乏者日常還容易有 疲勞倦怠、代謝變慢 的情形,不僅影響生活品質,還進一步 增加體重上升、肥胖的風險 ,且研究進一步發現缺碘的成年人其 心血管疾病的風險也隨之上升 。針對孩童與胎兒的研究發現,缺碘的狀況將可能影響孩童心智發育,因此建議孩童與孕產婦應攝取足夠量的碘,孩子才能健康快樂的長大唷!接著就讓我們來看看台灣、紐西蘭與英國是如何改善「缺碘」問題的!

【法規懶人包】有機農產品相關法規整理

  有機農產品管理法規整理

【食安懶人包】謠言破解-保久乳放不壞,喝了會變木乃伊?

  最近Vivian營養師的通訊軟體上收到一則親友轉發的訊息:「請務必轉發出去!保久乳加了很多防腐劑,所以放室溫放不會壞,長期飲用恐成木乃伊!」看到這樣的錯誤訊息流傳,Vivian營養師驚呆了!回過神來決定寫一篇文章提供大家正確的訊息。

【臨床懶人包】2021ADA guideline 糖尿病臨床指引-小血管病變和足部護理、心血管疾病與風險管理

本篇整理小血管病變和足部護理、心血管疾病與風險管理。

【臨床懶人包】2021ADA guideline 糖尿病臨床指引-第2型糖尿病的肥胖控制(中文)

本篇著重整理2021ADA第2型糖尿病的肥胖控制。

【臨床懶人包】2021ADA guideline 糖尿病臨床指引-促進健康的行為改變與血糖目標(中文)

本篇著重整理2021ADA 糖尿病患者促進健康的行為改變(含醫學營養治療)與血糖目標

【食事趨勢】氣候變遷不只北極熊沒食物吃,人類也面臨糧食危機

氣候變遷對人類的影響,不單單僅止於我們看的見的颱風、乾旱、熱浪等天災,氣候變遷還會造成我們肉眼很難看見的微生物的生長與繁殖改變,進而影響我們所吃的食物與喝的水與我們的環境安全。此外,氣候變遷造成的有害生物改變絕不僅止於單一地區,透過全球化的食品供應鏈將使全世界的人們都面臨著食品安全危害的風險。

【食事趨勢】氣候變遷對食材營養品質的影響

越來越多的研究投入了解氣候變遷對農作物產量的影響,但是卻鮮少人關注氣候變遷對農作物營養品質的影響,然農作物營養品質亦是糧食安全的關鍵因素,值得更多的研究關注。

【食事趨勢】氣候變遷影響植物健康而影響農作收穫

植物的生長與繁殖受到的土壤、水源,氣溫、紫外線、二氧化碳濃度、有毒植物與雜草和病原體等因素而影響,而這些因素都因氣候變遷而產生與過往不同的變化,將為植物的生長、繁殖、健康與產量帶來新的挑戰。

【食事趨勢】氣候變遷不僅是影響北極熊,還影響我們所食用的肉類?

氣候變遷不是只有北極熊活不下去,氣候變遷會為畜牧業與水產業帶來許多挑戰,包含改變牧草生長、動物生理狀況、海水酸度、微生物而影響動物健康,同時影響動物的地理分佈

【食事趨勢】氣候變遷竟然會為人類帶來更多細菌與病毒?

氣候變遷對人類的影響,不單單僅止於我們看的見的颱風、乾旱、熱浪等天災,氣候變遷還會造成我們肉眼很難看見的微生物的生長與繁殖改變,進而影響我們所吃的食物與喝的水與我們的環境安全。此外,氣候變遷造成的有害生物改變絕不僅止於單一地區,透過全球化的食品供應鏈將使全世界的人們都面臨著氣候變遷災難帶來的食品安全危害的風險。

【食事趨勢】養殖鮭魚比較不營養?

「養殖鮭魚會不會比較沒有營養?」快來看看Vivian營養師整理的養殖鮭魚 的 營養懶人包吧!

【英國生活】 Dr Oetker Pizza懶人必備冷凍Pizza

Dr oetker是一家德國的食品公司,專賣冷凍pizza、蛋糕粉等一系列的食品。就讓營養師告訴你如何簡單加工讓現成的冷凍Pizza更營養均衡吧!

【講座大綱】「食在安心,從認識食品標示開始」

  圖為Vivian營養師與社區民眾於食安課程結束後,至超市進行實務探討

【講座大綱】Vivian營養師-月子嫂營養訓練專案課程

  Vivian營養師在桃園市保母協會邀請下於2017至今,每年開設1-2次月子嫂營養訓練專案課程,提供想投入月子嫂工作者關於產婦與新生兒的營養照護知識。 讓每一位月子嫂不僅可以學習基礎營養專業,更可以於課後實際為產婦媽媽做出一道道符合營養、健康且安全的月子餐,讓媽咪吃的安心,才能給寶寶更好的愛! 📌 課程內容包括: 1⃣認識人體消化系統:使月子嫂能夠清楚掌握產婦媽媽與寶寶的生理狀況,給予最合宜的照顧 2⃣ 認識六大類食物:為 產婦媽媽與新生兒做出一道道符合營養、健康的月子餐 3⃣認識營養素:瞭解產婦媽咪與寶寶於坐月子的特殊時期,最需要哪些黃金營養素? 4⃣學習計算熱量、營養素與設計菜單:使月子嫂有能力提供適量且營養均衡的月子餐 5⃣學會識別食品標示與標章:月子嫂通常需要協助產婦購買食材,透過認識食品標示與標章,才能選購最安心且適合案家的食材 6⃣產褥期的營養照護:產後媽媽本身生理變化快速,加上寶寶的營養需求隨成長而有所改變,月子餐的設計當然要隨媽媽與寶寶的需求而有所變化 7⃣母乳與配方奶的營養:提供月子嫂完整的母奶與配方奶營養資訊,並破解坊間錯誤的迷思,讓寶寶喝到的每一口奶都營養又安心! 透過完整、扎實的課程,讓月嫂們可以親切又專業地照顧好產婦媽媽與寶寶❤️ 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【講座大綱】腸道健康,肝、腦、免疫系統都自然好

 腸道對健康的影響遠比你想像的更大!

【講座大綱】「滑世代必備的護眼飲食 」

  📌  講座大綱: 想要護眼,單靠葉黃素就夠了嘛?大錯特錯!大家都知道長時間使用3C產品可能會導致眼睛提早老化而影響視力, 因此建議低頭族們除了限制3C產品的使用時間及定期接受視力檢查之外,還可以透過聰明挑選食物,讓我們擁有好眼力!就讓營養師帶您一起了解如何守護靈魂之窗吧!這堂課我們會一起學習~

【講座大綱】上班族的午餐健檢,健康外食輕鬆選!

  圖:Vivian營養師針對公司員工事前提供的實際午餐照片,與員工進行討論與修正,以期更符合上班族的營養需求

【講座大綱】上班壓力大!舒壓飲食幫你鬆一下

📌    講座大綱 舒壓飲食:放鬆心情,才有更好的生活品質

【講座大綱】聰明吃糖,甜蜜又無負擔

  📌 活動緣起 結束了一個早上辛苦的工作,午餐後同事問你要不要來一杯手搖杯;或在便利商店層架前,想來份點心犒賞一下自己時,突然想起糖可能會為健康帶來許多負面影響,於是你搖擺難以抉擇。

【營養師職涯】Vivian營養師個人著作與學術發表

  【天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力】 一直以來,Vivian營養師除了積極進修以增加自己的專業能力之外,更希望可以透過「白話文」的形式,讓民眾可以快速、簡單的瞭解看似艱澀的營養知識。所以Vivian跟吳映蓉老師、翁德志學長共同合著了「天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力」;書內整理了75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,希望教大家透過「植化素」提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智。 Vivian學術發表  Lee CW , Chen HJ, Chien YH, Hsia SM, Chen JH, Shih CK. Synbiotic combination of djulis (Chenopodium formosanum) and Lactobacillus acidophilus inhibits colon carcinogenesis in rats. Nutrients. (12):103-. Lee CW , Chen HJ, Xie GR, Shih CK. Djulis (Chenopodium formosanum) prevents colon carcinogenesis via regulating antioxidative and apoptotic pathways in rats. Nutrients. (11):2168-. Xiao Q, Chen CL,  Lee CW , Shih CK. Changes of components in djulis after germination and its preventive effects on colon carcinogenesis. Annual Conference of Taipei Medical University 2019. Chen CL, Xiao Q,  Lee CW , Shih CK. Inhibitory effects of extracts from djulis hull with different solvents on HT-29 human colon cancer cells. Annual Conference of Taipei Medical Universit

【營養師職涯】校園營養課程與諮詢

上圖:Vivian營養師受臺北市信義區健康服務中心邀約,針對學齡前孩童進行營養諮詢;下圖:受漁業署邀約,於國小進行食魚文化推廣 Vivian大學時期每年的寒假與暑假,都是在兒童與青少年的英文營隊擔任總負責人或課程助教,長時間與幼稚園、國小、國中與高中學童相處,因此我知道該如何與不同年齡層的孩子進行互動。即使到現在,已經大學畢業很多年了,我還是習慣經常性瀏覽Youtube與instagram,以確保自己可以了解孩子們的興趣所在,才能用他們能理解的用詞與溝通方式,真正與他們進行交流。 📌 講座主題涵蓋 認識六大類食物、聰明選擇外食、魚類營養、腸道保健、食品安全大揭密、營養師職涯分享、學齡前孩童營養諮詢 📌 邀約單位 瑞芳高工、漁業署、國立臺北大學、文化大學、臺北醫學大學高中生醫學營、臺中賴厝國小、臺北市東門國小、高雄文府國小、臺北市興雅國中、長庚大學、臺北市三興國小、臺北市吳興國小、臺北市博愛國小、龍潭高中、新北市明德高中、松山家商、大安高工、臺北市信義區健康服務中心 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【營養師職涯】Vivian營養師企業講座經驗

🎉最新消息:Vivian開始提供線上營養講座服務囉!( 點我了解常見QA ) 📌 邀約單位 台灣鐵路、 台灣中油、中華電信、 IBM、 技嘉科技、 波士頓顧問公司(BCG)、 勤業眾信聯合會計師事務所 、資誠會計事務所、 渣打銀行、國泰世華、華南銀行 、 永豐金控、 遠雄人壽、安聯人壽、 保誠人壽、 群益證券、 康和證券、 信義房屋 、高力國際 、統一速達 、統一星巴克、新光三越、誠品、寶僑 P&G、農委會、國稅局、鉅微管理顧問公司 📌 主題涵蓋 減重迷思破解、腸道健康、食品安全與保存、健康減重、疾病飲食、外食選食、保護骨質之飲食、認識食品標示與食品添加物、銀髮族營養照護、婦幼營養  📌 熱門講座主題與大綱 (點文字即開啟超連結唷!) 1⃣ 月子嫂訓練營養專案課程   2⃣ 校園營養課程與諮詢   3⃣ 聰明吃糖,甜蜜又無負擔 4⃣ 上班壓力大!舒壓飲食幫你鬆一下~   5⃣ 上班族的午餐健檢,減重外食輕鬆選! 6⃣ 腸保健康,永保安康   7⃣ 滑世代必備的護眼飲食 8⃣ 食在安心,從認識食品標示開始 欲了解更多講座主題與大綱,或客製化健康講座課程,歡迎來信詢問 cwleevivian@gmail.com 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。 現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師、企業食品法規顧問 學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士,國立臺北大學法律系法律專業組 研究生 工作合作/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【圖解營養學】素食飲食總覽:Vegan跟Vegetarian差在哪裡?素食者要注意哪些營養素?

  最近好多人詢問Vivian營養師關於長期吃素的素食者營養相關問題,所以我彙整了美國營養飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)、台灣素食飲食指南建議及2020年最新的大型研究結果,且讓我們一起來看看素食者該如何吃出健康吧! 按照舊習慣,這邊先送上圖片懶人包,請大家有時間一定要點進文章內文看更完整的資料唷! 素食可以食用哪些食材?台灣素食與歐美素食分類很多! 素食會不會營養不良?素食者的飲食習慣建議 【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處 【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議  【圖解營養學】素食者的脂肪-omega-3脂肪酸食材建議  【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議  【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處

【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處 多樣化的選擇植物性食材並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求。就讓Vivian營養師帶大家一起了解素食對人體有哪些好處呢? 素食有助於血壓控制與心血管健康 與非素食飲食相比,素食飲食可顯著降低血壓 (1);良好的血壓控制有助於心血管的健康,降低心臟病、中風等心血管疾病的風險。確實,台灣學者發現素食飲食者的缺血性和出血性中風的風險較低 (2)。 無肉不歡嗎?其實,只要有減少肉類的攝取量,就有助於健康 一項在瑞士進行長達13年的研究顯示,比起非素食者,只使用植物性食材與海鮮而不吃肉的pescatarians、偶爾食用肉類的flexitarians與素食者其BMI、總膽固醇和高血壓均較低 (3)。換句話說, 只要開始減少肉類的攝取量,就有機會促進健康唷! Vivian營養師目前也是偏向flexitarians的類型,與家人朋友聚餐的時候認真享受美食,日常吃飯時就選用大豆類作為蛋白質來源,讓自己有機會接觸到大豆類的優質營養素,給身體一個中場休息的機會 【延伸閱讀】 Flexitarian、Pescatarian與其他素食飲食差在哪裡? 錯誤的方式吃植物性食材,反而會造成健康負面風險唷! 韓國學者追蹤5,646名年齡為40-69歲的中老年族群,研究開始時所有的參與者並沒有代謝症候群或相關的慢性疾病,追蹤達8年(最長14年)後有2,583名參與者出現代謝症候群。學者將參與者的飲食內容分成兩大類型: l 健康的植物性食材:包含全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類、茶和咖啡 l 不利健康的植物性食材:包含精製穀類與馬鈴薯、含糖飲料、甜食、高鹽食品 結果發現在以植物為基礎的飲食框架內,使用較多不利健康的植物性食材會增加腹部肥胖、高三酸甘油酯血症、高血壓及降低血中高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的風險,同時也會增加個案發生代謝症候群的風險 (4)。 由此可知, 以植物性食材為主的飲食,依然要搭配健康飲食習慣,才能真正促進健康唷! Vivian營養師遇到很多個案基於想要促進健康而改用植物性食材為主的飲食,然而為了追求飲食適口性,大量選擇以高油油炸、高糖或醃漬的烹調方式,結果不僅無法讓植物性食材發揮促進健康的效果,反而還會因為過量攝取不利健康的油、鹽、糖,而增加身體負擔,所以Vivian營養師想要跟大家分享 素

【圖解營養學】2019年加拿大飲食指南

🔺重要修訂 ☑新版指南將食物分類與食物份數刪除 ☑刪除可以以100%果汁取代水果的建議 ☑刪去食物分類,奶類未獨立列出而是併入蛋白質食物中 🔺餐盤指引 ☑充足的蔬菜與水果 ☑攝取蛋白質食物 ☑選擇全榖食物 ☑讓水成為您的首選飲品 🔺飲食建議 ☑留心你的飲食習慣 ☑多動手製備餐點 ☑享受你的食物 ☑與人共餐 ☑善用食品標示 ☑限制高鈉、高糖或高飽和脂肪酸的食物 ☑對於食品行銷保持警戒 🔺其他重要要點 1. 鼓勵民眾食用多樣、未加工的食物 2. 強調以植物食材為主的飲食型態 3. 強調烹煮技巧與避免食物浪費 4. 14歲以上,應限制每日鈉攝取量小於2300毫克 5. 每日游離糖攝取應小於總熱量之10% 6. 每日飽和脂肪酸攝取應小於總熱量之10% 7. 反式脂肪酸攝取量應小於總熱量之1% 參考資料: 加拿大飲食指南 撰文者 Vivian李芷薇營養師 現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進 IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議

【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材,才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題,所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議,讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求! 為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中, 本篇講解優質omega-3脂肪酸,想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可 ! 優質蛋白質 礦物質(鐵、鋅、碘、鈣) 維生素D與維生素B12  素食者的Omega-3脂肪酸建議 ALA是健康素食者的Omega-3脂肪酸重要來源,特殊族群考慮使用來自藻類的DHA補充品 EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA(docosahexaenoic acid)等omega-3脂肪酸主要來自於鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類食材, 對於素食族群而言確實不容易直接由食物獲得EPA與DHA 。不過素食者不用擔心!其實植物性食材存在有另一種omega-3脂肪酸「α-亞麻油酸(α-linolenic acid,ALA)」。 植物性來源的ALA於人體中可以轉換成EPA和DHA,作為內生性的EPA和DHA,使體內的omega-3脂肪酸濃度穩定 ,雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率不高,不過依照現有的文獻顯示飲食中攝取足夠的ALA是有機會滿足健康人群所需要的omega-3脂肪酸!所以 素食者可以從亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃及由上述食材製成的油品獲得ALA 。 針對體內ALA轉換能力較低的素食者(如:高血壓或糖尿病患者)或有特殊生理需求而需要增加體內DHA濃度者(懷孕或哺乳期婦女),這特 特殊族群可以考慮使用藻類來源的DHA補充品以增加飲食中DHA的濃度,達到促進健康的效果唷 ! 懷孕與哺乳的素食婦女要注意Omega-3脂肪酸 雖然懷孕會提升人體將ALA轉化成DHA的能力,然而研究發現素食媽媽的母乳中DHA含量較低且素食婦女所生的嬰兒其血中DHA含量較低。因此美國營養飲食學會(Academy of Nutr

【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議

【秒懂營養學】素食要留意哪些營養素?素食食材的選擇建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材,才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題,所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議,讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求! 為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中, 本篇講解優質蛋白質,想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可 ! omega-3脂肪酸 礦物質(鐵、鋅、碘、鈣) 維生素D與維生素B12 素食者的蛋白質建議 植物性食材都可以提供蛋白質,但是量足夠不代表品質夠 食物中的蛋白質經過人體消化吸收後,會形成小分子的胺基酸而被人體利用,可以發揮修補人體組織的功能,還可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運送,是維持人體健康的重要元素! 基本上植物性食材都含有蛋白質,但是 食材所含的蛋白質的品質高低,並不是單純只考慮食材含有的蛋白質含量,還要考慮食材所提供胺基酸的種類、含量、消化及吸收率 ,所以植物性食物中最被營養師推崇為 優質的蛋白質來源的食材就是大豆類食材 了!大豆類食物 包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品 (例如:傳統豆腐、小方豆干、豆漿等) 主要提供蛋白質 。 此外,豆類和全穀雜糧類的蛋白質組成不同,如果兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此Vivian營養師會 建議素食者每餐應使用大豆類,並與全榖雜糧類的互相搭配組合,才能獲得更多元的營養素唷 ! 嬰幼兒素食族群要留心蛋白質! 學者建議由於蛋白質消化率和胺基酸組成的差異, 純素兒童的蛋白質需求可能會比非純素食兒童的蛋白質需求略高 。建議對1至2歲的素食者增加30%至35%的蛋白質,對2至6歲的素食者增加20%至30%的蛋白質,對於6歲以上的兒童建議增加15%至20%的蛋白質。 年長素食族群要留心蛋白質! 肌少症好發於年長者,其主要的症狀包含肌肉無力、肌肉流失及身體功能變差,連到的生活品質也會下滑,因此對於 年長的素食者而言,攝取足夠的黑豆、黃豆與毛豆以獲得肌肉生長所需