【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材，才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢？」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題，所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議，讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求！ 為方便閱讀， Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中，本篇講解維生素D與維生素B12，想看其他營養素，請直接點擊該營養素文字即可！ 優質蛋白質 omega-3脂肪酸 礦物質（鐵、鋅、碘、鈣） 素食者的維生素D建議 素食者應充分日曬，獲得維生素D 人體維生素D的狀態取決於陽光照射和飲食中維生素D的攝取量。蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程經過日照能形成維生素D，因此建議素食者應增加攝取各種菇類的頻率。 因 植物性食物維生素 D 來源有限，所以透過皮膚照射陽光是素食者最容易獲取維生素 D 的方式 ，台灣地區全年陽光充足，建議素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D缺乏， 每天還需要日曬20分鐘，體內才能產生充足的維生素D ，幫助鈣的吸收與骨鈣健康。 年長素食者注意維生素D 年長者身體合成維生素D的效率較年輕族群低低，因此必要時可考慮使用維生素D補充品或強化食品，使年長者更容易地滿足身體對維生素D的需要。 【延伸閱讀】 維生素D缺乏竟然會免疫力低下、憂鬱！快來看看要怎麼獲得足夠維生素D 素食者的維生素B12建議 純素者最需要注意的營養素！維生素B12缺乏風險 其他篇文章我們討論過優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D等素食者會擔心缺乏的營養素，相信你一定發現到預防上述營養素缺乏的小秘訣就是「挑對食材」就可以避免缺乏。然而， 維生素B12對於純素者而言，是真正最容易缺乏的營養素 。 維生素B12主要廣泛存在於動物性食品，部分的藻類(如:海帶、紫菜)、天貝、酵母雖然可以提供維生素B12，然而近年來越來越多研究認為人體可能無法有效的利用植物性來源的維生素B12 ，這將使得素食者，特別是純素者暴露於缺乏...