台灣營養師 Vivian

  圖為Vivian營養師與社區民眾於食安課程結束後，至超市進行實務探討

  Vivian營養師在桃園市保母協會邀請下於2017至今，每年開設1-2次月子嫂營養訓練專案課程，提供想投入月子嫂工作者關於產婦與新生兒的營養照護知識。 讓每一位月子嫂不僅可以學習基礎營養專業，更可以於課後實際為產婦媽媽做出一道道符合營養、健康且安全的月子餐，讓媽咪吃的安心，才能給寶寶更好的愛！ 📌 課程內容包括： 1⃣認識人體消化系統：使月子嫂能夠清楚掌握產婦媽媽與寶寶的生理狀況，給予最合宜的照顧 2⃣ 認識六大類食物：為 產婦媽媽與新生兒做出一道道符合營養、健康的月子餐 3⃣認識營養素：瞭解產婦媽咪與寶寶於坐月子的特殊時期，最需要哪些黃金營養素？ 4⃣學習計算熱量、營養素與設計菜單：使月子嫂有能力提供適量且營養均衡的月子餐 5⃣學會識別食品標示與標章：月子嫂通常需要協助產婦購買食材，透過認識食品標示與標章，才能選購最安心且適合案家的食材 6⃣產褥期的營養照護：產後媽媽本身生理變化快速，加上寶寶的營養需求隨成長而有所改變，月子餐的設計當然要隨媽媽與寶寶的需求而有所變化 7⃣母乳與配方奶的營養：提供月子嫂完整的母奶與配方奶營養資訊，並破解坊間錯誤的迷思，讓寶寶喝到的每一口奶都營養又安心！ 透過完整、扎實的課程，讓月嫂們可以親切又專業地照顧好產婦媽媽與寶寶❤️ 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

 腸道對健康的影響遠比你想像的更大！

  📌  講座大綱： 想要護眼，單靠葉黃素就夠了嘛？大錯特錯！大家都知道長時間使用3C產品可能會導致眼睛提早老化而影響視力， 因此建議低頭族們除了限制3C產品的使用時間及定期接受視力檢查之外，還可以透過聰明挑選食物，讓我們擁有好眼力！就讓營養師帶您一起了解如何守護靈魂之窗吧！這堂課我們會一起學習～

  圖：Vivian營養師針對公司員工事前提供的實際午餐照片，與員工進行討論與修正，以期更符合上班族的營養需求

📌    講座大綱 舒壓飲食：放鬆心情，才有更好的生活品質

  📌 活動緣起 結束了一個早上辛苦的工作，午餐後同事問你要不要來一杯手搖杯；或在便利商店層架前，想來份點心犒賞一下自己時，突然想起糖可能會為健康帶來許多負面影響，於是你搖擺難以抉擇。

  【天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力】 一直以來，Vivian營養師除了積極進修以增加自己的專業能力之外，更希望可以透過「白話文」的形式，讓民眾可以快速、簡單的瞭解看似艱澀的營養知識。所以Vivian跟吳映蓉老師、翁德志學長共同合著了「天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力」；書內整理了75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，希望教大家透過「植化素」提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智。 Vivian學術發表  Lee CW , Chen HJ, Chien YH, Hsia SM, Chen JH, Shih CK. Synbiotic combination of djulis (Chenopodium formosanum) and Lactobacillus acidophilus inhibits colon carcinogenesis in rats. Nutrients. (12):103-. Lee CW , Chen HJ, Xie GR, Shih CK. Djulis (Chenopodium formosanum) prevents colon carcinogenesis via regulating antioxidative and apoptotic pathways in rats. Nutrients. (11):2168-. Xiao Q, Chen CL,  Lee CW , Shih CK. Changes of components in djulis after germination and its preventive effects on colon carcinogenesis. Annual Conference of Taipei Medical University 2019. Chen CL, Xiao Q,  Lee CW , Shih CK. Inhibitory effects of extracts from djulis hull with different solvents on HT-29 human colon cancer cells. Annual Conference of Taipei Medical Universit

上圖:Vivian營養師受臺北市信義區健康服務中心邀約，針對學齡前孩童進行營養諮詢；下圖:受漁業署邀約，於國小進行食魚文化推廣 Vivian大學時期每年的寒假與暑假，都是在兒童與青少年的英文營隊擔任總負責人或課程助教，長時間與幼稚園、國小、國中與高中學童相處，因此我知道該如何與不同年齡層的孩子進行互動。即使到現在，已經大學畢業很多年了，我還是習慣經常性瀏覽Youtube與instagram，以確保自己可以了解孩子們的興趣所在，才能用他們能理解的用詞與溝通方式，真正與他們進行交流。 📌 講座主題涵蓋 認識六大類食物、聰明選擇外食、魚類營養、腸道保健、食品安全大揭密、營養師職涯分享、學齡前孩童營養諮詢 📌 邀約單位 瑞芳高工、漁業署、國立臺北大學、文化大學、臺北醫學大學高中生醫學營、臺中賴厝國小、臺北市東門國小、高雄文府國小、臺北市興雅國中、長庚大學、臺北市三興國小、臺北市吳興國小、臺北市博愛國小、龍潭高中、新北市明德高中、松山家商、大安高工、臺北市信義區健康服務中心 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

🎉最新消息：Vivian開始提供線上營養講座服務囉！( 點我了解常見ＱＡ ) 📌 邀約單位 台灣鐵路、 台灣中油、中華電信、 IBM、 技嘉科技、 波士頓顧問公司(BCG)、 勤業眾信聯合會計師事務所 、資誠會計事務所、 渣打銀行、國泰世華、華南銀行 、 永豐金控、 遠雄人壽、安聯人壽、 保誠人壽、 群益證券、 康和證券、 信義房屋 、高力國際 、統一速達 、統一星巴克、新光三越、誠品、寶僑 P&G、農委會、國稅局、鉅微管理顧問公司 📌 主題涵蓋 減重迷思破解、腸道健康、食品安全與保存、健康減重、疾病飲食、外食選食、保護骨質之飲食、認識食品標示與食品添加物、銀髮族營養照護、婦幼營養  📌 熱門講座主題與大綱 (點文字即開啟超連結唷！) 1⃣ 月子嫂訓練營養專案課程   2⃣ 校園營養課程與諮詢   3⃣ 聰明吃糖，甜蜜又無負擔 4⃣ 上班壓力大！舒壓飲食幫你鬆一下～   5⃣ 上班族的午餐健檢，減重外食輕鬆選！ 6⃣ 腸保健康，永保安康   7⃣ 滑世代必備的護眼飲食 8⃣ 食在安心，從認識食品標示開始 欲了解更多講座主題與大綱，或客製化健康講座課程，歡迎來信詢問 cwleevivian@gmail.com 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。 現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師、企業食品法規顧問 學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士，國立臺北大學法律系法律專業組 研究生 工作合作/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com  Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

  最近好多人詢問Vivian營養師關於長期吃素的素食者營養相關問題，所以我彙整了美國營養飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）、台灣素食飲食指南建議及2020年最新的大型研究結果，且讓我們一起來看看素食者該如何吃出健康吧！ 按照舊習慣，這邊先送上圖片懶人包，請大家有時間一定要點進文章內文看更完整的資料唷！ 素食可以食用哪些食材？台灣素食與歐美素食分類很多！ 素食會不會營養不良？素食者的飲食習慣建議 【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處 【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議  【圖解營養學】素食者的脂肪-omega-3脂肪酸食材建議  【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議  【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議 撰文者 Vivian李芷薇營養師 一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。 工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃 Email:cwleevivian@gmail.com Line@:@936atqln IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處 多樣化的選擇植物性食材並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求。就讓Vivian營養師帶大家一起了解素食對人體有哪些好處呢？ 素食有助於血壓控制與心血管健康 與非素食飲食相比，素食飲食可顯著降低血壓 (1)；良好的血壓控制有助於心血管的健康，降低心臟病、中風等心血管疾病的風險。確實，台灣學者發現素食飲食者的缺血性和出血性中風的風險較低 (2)。 無肉不歡嗎？其實，只要有減少肉類的攝取量，就有助於健康 一項在瑞士進行長達13年的研究顯示，比起非素食者，只使用植物性食材與海鮮而不吃肉的pescatarians、偶爾食用肉類的flexitarians與素食者其BMI、總膽固醇和高血壓均較低 (3)。換句話說， 只要開始減少肉類的攝取量，就有機會促進健康唷！ Vivian營養師目前也是偏向flexitarians的類型，與家人朋友聚餐的時候認真享受美食，日常吃飯時就選用大豆類作為蛋白質來源，讓自己有機會接觸到大豆類的優質營養素，給身體一個中場休息的機會 【延伸閱讀】 Flexitarian、Pescatarian與其他素食飲食差在哪裡？ 錯誤的方式吃植物性食材，反而會造成健康負面風險唷！ 韓國學者追蹤5,646名年齡為40-69歲的中老年族群，研究開始時所有的參與者並沒有代謝症候群或相關的慢性疾病，追蹤達8年（最長14年）後有2,583名參與者出現代謝症候群。學者將參與者的飲食內容分成兩大類型： l 健康的植物性食材：包含全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類、茶和咖啡 l 不利健康的植物性食材：包含精製穀類與馬鈴薯、含糖飲料、甜食、高鹽食品 結果發現在以植物為基礎的飲食框架內，使用較多不利健康的植物性食材會增加腹部肥胖、高三酸甘油酯血症、高血壓及降低血中高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的風險，同時也會增加個案發生代謝症候群的風險 (4)。 由此可知， 以植物性食材為主的飲食，依然要搭配健康飲食習慣，才能真正促進健康唷！ Vivian營養師遇到很多個案基於想要促進健康而改用植物性食材為主的飲食，然而為了追求飲食適口性，大量選擇以高油油炸、高糖或醃漬的烹調方式，結果不僅無法讓植物性食材發揮促進健康的效果，反而還會因為過量攝取不利健康的油、鹽、糖，而增加身體負擔，所以Vivian營養師想要跟大家分享 素

🔺重要修訂 ☑新版指南將食物分類與食物份數刪除 ☑刪除可以以100%果汁取代水果的建議 ☑刪去食物分類，奶類未獨立列出而是併入蛋白質食物中 🔺餐盤指引 ☑充足的蔬菜與水果 ☑攝取蛋白質食物 ☑選擇全榖食物 ☑讓水成為您的首選飲品 🔺飲食建議 ☑留心你的飲食習慣 ☑多動手製備餐點 ☑享受你的食物 ☑與人共餐 ☑善用食品標示 ☑限制高鈉、高糖或高飽和脂肪酸的食物 ☑對於食品行銷保持警戒 🔺其他重要要點 1. 鼓勵民眾食用多樣、未加工的食物 2. 強調以植物食材為主的飲食型態 3. 強調烹煮技巧與避免食物浪費 4. 14歲以上，應限制每日鈉攝取量小於2300毫克 5. 每日游離糖攝取應小於總熱量之10% 6. 每日飽和脂肪酸攝取應小於總熱量之10% 7. 反式脂肪酸攝取量應小於總熱量之1% 參考資料： 加拿大飲食指南 撰文者 Vivian李芷薇營養師 現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，想要用最簡單的文字與最清楚的圖解，讓你秒懂營養學，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進 IG秒懂營養學 https://bit.ly/32gNvXM Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe 完整個人簡歷  https://bit.ly/3pzwimm

【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材，才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢？」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題，所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議，讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求！ 為方便閱讀，Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中， 本篇講解優質omega-3脂肪酸，想看其他營養素，請直接點擊該營養素文字即可 ！ 優質蛋白質 礦物質（鐵、鋅、碘、鈣） 維生素D與維生素B12  素食者的Omega-3脂肪酸建議 ALA是健康素食者的Omega-3脂肪酸重要來源，特殊族群考慮使用來自藻類的DHA補充品 EPA（eicosapentaenoic acid）和DHA（docosahexaenoic acid）等omega-3脂肪酸主要來自於鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類食材， 對於素食族群而言確實不容易直接由食物獲得EPA與DHA 。不過素食者不用擔心！其實植物性食材存在有另一種omega-3脂肪酸「α-亞麻油酸(α-linolenic acid，ALA)」。 植物性來源的ALA於人體中可以轉換成EPA和DHA，作為內生性的EPA和DHA，使體內的omega-3脂肪酸濃度穩定 ，雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率不高，不過依照現有的文獻顯示飲食中攝取足夠的ALA是有機會滿足健康人群所需要的omega-3脂肪酸！所以 素食者可以從亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃及由上述食材製成的油品獲得ALA 。 針對體內ALA轉換能力較低的素食者（如：高血壓或糖尿病患者）或有特殊生理需求而需要增加體內DHA濃度者（懷孕或哺乳期婦女），這特 特殊族群可以考慮使用藻類來源的DHA補充品以增加飲食中DHA的濃度，達到促進健康的效果唷 ！ 懷孕與哺乳的素食婦女要注意Omega-3脂肪酸 雖然懷孕會提升人體將ALA轉化成DHA的能力，然而研究發現素食媽媽的母乳中DHA含量較低且素食婦女所生的嬰兒其血中DHA含量較低。因此美國營養飲食學會（Academy of Nutr

【秒懂營養學】素食要留意哪些營養素？素食食材的選擇建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材，才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢？」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題，所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議，讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求！ 為方便閱讀，Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中， 本篇講解優質蛋白質，想看其他營養素，請直接點擊該營養素文字即可 ！ omega-3脂肪酸 礦物質（鐵、鋅、碘、鈣） 維生素D與維生素B12 素食者的蛋白質建議 植物性食材都可以提供蛋白質，但是量足夠不代表品質夠 食物中的蛋白質經過人體消化吸收後，會形成小分子的胺基酸而被人體利用，可以發揮修補人體組織的功能，還可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運送，是維持人體健康的重要元素！ 基本上植物性食材都含有蛋白質，但是 食材所含的蛋白質的品質高低，並不是單純只考慮食材含有的蛋白質含量，還要考慮食材所提供胺基酸的種類、含量、消化及吸收率 ，所以植物性食物中最被營養師推崇為 優質的蛋白質來源的食材就是大豆類食材 了！大豆類食物 包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品 (例如:傳統豆腐、小方豆干、豆漿等) 主要提供蛋白質 。 此外，豆類和全穀雜糧類的蛋白質組成不同，如果兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此Vivian營養師會 建議素食者每餐應使用大豆類，並與全榖雜糧類的互相搭配組合，才能獲得更多元的營養素唷 ！ 嬰幼兒素食族群要留心蛋白質！ 學者建議由於蛋白質消化率和胺基酸組成的差異， 純素兒童的蛋白質需求可能會比非純素食兒童的蛋白質需求略高 。建議對1至2歲的素食者增加30％至35％的蛋白質，對2至6歲的素食者增加20％至30％的蛋白質，對於6歲以上的兒童建議增加15％至20％的蛋白質。 年長素食族群要留心蛋白質！ 肌少症好發於年長者，其主要的症狀包含肌肉無力、肌肉流失及身體功能變差，連到的生活品質也會下滑，因此對於 年長的素食者而言，攝取足夠的黑豆、黃豆與毛豆以獲得肌肉生長所需

【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材，才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢？」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題，所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議，讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求！ 為方便閱讀，Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中， 本篇講解礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)，想看其他營養素，請直接點擊該營養素文字即可！ 優質蛋白質 omega-3脂肪酸 維生素D與維生素B12 素食者的鐵建議 未精製穀物取代精製穀物，餐餐都要有深色蔬菜，記得搭配水果一起吃最補鐵 植物性食材在加工過程中，可能會流失許多營養素，其中鐵也是流失的營養素之一，舉例來說：同樣份量的糙米與白米進行比較，糙米所含的鐵是白米的三倍，因此 Vivian營養師建議大家日常飲食應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物 （如：白飯、白饅頭）。 所有的蔬菜中，以 深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質鐵，建議素食者每日至少一份深色蔬菜 ，如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。 由於人體對於植物性食材所提供的鐵生物利用率比較低，所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當，素食者體內的鐵儲​​備通常仍低於非素食者。因此，對於素食者的鐵營養而言，最重要的就是該如何促進人體對於植物性食材的鐵吸收，提到吸收鐵的好夥伴，素食者絕對不能錯過「維生素C」。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C，當體內維生素C含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。因此 建議素食者於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上 （一份水果為一個拳頭大），並選擇當地當季的盛產水果。 註：維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助於促進人體對於鐵的利用率，相反的草酸可能會抑制人體對於鐵的利用率。 【延伸閱讀】 維生素C最多的水果，不是奇異果、柳橙，也不是檸檬！ 素食者的鋅建議 一天一湯匙，用堅果種子做「鋅」朋友 鋅廣泛存在於海鮮與肉類食材，因此許多素食者會擔心體內

  【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議 「素食者要怎麼聰明選擇素食食材，才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢？」 Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題，所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議，讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求！ 為方便閱讀， Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中，本篇講解維生素D與維生素B12，想看其他營養素，請直接點擊該營養素文字即可！ 優質蛋白質 omega-3脂肪酸 礦物質（鐵、鋅、碘、鈣） 素食者的維生素D建議 素食者應充分日曬，獲得維生素D 人體維生素D的狀態取決於陽光照射和飲食中維生素D的攝取量。蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程經過日照能形成維生素D，因此建議素食者應增加攝取各種菇類的頻率。 因 植物性食物維生素 D 來源有限，所以透過皮膚照射陽光是素食者最容易獲取維生素 D 的方式 ，台灣地區全年陽光充足，建議素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D缺乏， 每天還需要日曬20分鐘，體內才能產生充足的維生素D ，幫助鈣的吸收與骨鈣健康。 年長素食者注意維生素D 年長者身體合成維生素D的效率較年輕族群低低，因此必要時可考慮使用維生素D補充品或強化食品，使年長者更容易地滿足身體對維生素D的需要。 【延伸閱讀】 維生素D缺乏竟然會免疫力低下、憂鬱！快來看看要怎麼獲得足夠維生素D 素食者的維生素B12建議 純素者最需要注意的營養素！維生素B12缺乏風險 其他篇文章我們討論過優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D等素食者會擔心缺乏的營養素，相信你一定發現到預防上述營養素缺乏的小秘訣就是「挑對食材」就可以避免缺乏。然而， 維生素B12對於純素者而言，是真正最容易缺乏的營養素 。 維生素B12主要廣泛存在於動物性食品，部分的藻類(如:海帶、紫菜)、天貝、酵母雖然可以提供維生素B12，然而近年來越來越多研究認為人體可能無法有效的利用植物性來源的維生素B12 ，這將使得素食者，特別是純素者暴露於缺乏維生素B

素食會不會營養不良？素食者的飲食習慣建議 素食會不會營養不良？ 多樣化的選擇植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配 均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的的營養需求 ；因此均衡的素食飲食適用於懷孕期、哺乳期、嬰幼兒、孩童期、青春期、成年期與老年期等各個生命其階段。 想了解素食該每日應該吃什麼及所需的食物類別與份數，可以 參考素食飲食指南 素食者的飲食習慣建議原則 避免重口味飲食 為了避免大家覺得素食單調無味，許多市售的素食產品或素食餐廳會使用較多的調味品或使用高油的烹調方式，以加強食品的香氣或是口味，雖然增加了食品的適口性，卻同時容易導致素食者大量攝取鈉、糖與脂肪，反而對於健康產生不利的影響。 Vivian營養師會建議素食者平常烹調時應減少使用調味品，並減少烹調用油，多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的烹調方式。此外，建議民眾平時少攝取醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣，才能真正讓身體輕鬆無負擔唷！ 避免過度加工的食品 植物性食材在加工過程中，可能會流失許多營養素，如：膳食纖維、維生素、礦物質；許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如:仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會額外使用多種調味品或脂肪進行加工，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。 相反的，未精製植物性食物較含有更多豐富的營養成分，因此會建議素食者日常多選用少加工的原味、天然食材，並選擇當季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當季食材的鮮美。 把握「少油少鹽少糖」與「多粗食少精緻」的原則，就能讓素食者更健康唷！ 選擇多樣化的食材種類 Vivian營養師建議素食族群，日常吃飯的時候，一定要當個「花心」的人，因為不同的植物性食材所提供營養素會有所不同，所以「花心」地在每一餐之中吃到越多種食材，所獲得的營養素就會越多元豐富唷！ 【延伸閱讀】長期吃素的素食者常見問題 素食可以食用哪些食材？台灣素食與歐美素食分類差很多！ 【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處 【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議 【圖解營養學】素食者的脂肪-omega-3脂肪酸食材建議 【圖解營養學】素食者的礦物質（鐵、鋅、碘、鈣）食材建

素食可以食用哪些食材？台灣素食與歐美素食分類差很多！ 基於宗教信仰、道義考量、健康因素或是環保意識，越來越多人選擇素食飲食，Vivian本身生活習慣類似於Flexitarian， 主要以使用植物性食材為主，偶爾會吃肉、奶或蛋等動物性食材；也 遇過不吃肉蛋接受海鮮的「海鮮素 ( Pescatarian)」，還有遇過因為曾教信仰選擇只吃生的植物性食材的Raw vegan的朋友； 你或你身邊的人是素食者嗎？這些朋友選擇的是哪一種類型的素食呢？ l     台灣素食分成哪些類型？                       目前台灣法規針對包裝食品宣稱的素分成五類 「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」 ，可隨消費者飲食習慣決定是否攝食奶、蛋、植物五辛食物 針對包裝食品的法規規定如下： 1     葷素食界定原則： 凡食物製程中，有動物被犧牲之情事或添加動物性成分者，皆屬於葷食 2     植物五辛包括「蔥、蒜、韭、蕎及興渠」五類植物      1⃣蔥：含青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥      2⃣蒜：含大蒜、蒜苗               3⃣韭：含韭菜、韭黃、韭菜花      4⃣蕎：即為蕗蕎或薤菜      5⃣興蕖：洋蔥 3     大部分茹素者「戒酒」，因此產品中如所含酒精成分非為發酵產品  (  例如 : 豆瓣醬  )  產生，而 係額外添加 ( 使用 )  酒精作為內容物成分者  ( 如 :  添加酒精之香料、紅酒萃取物等 ) ，不論其含量多寡， 皆不宜標示為素食 。 4     微生物界定： 培養微生物的培養基若未添加任何動物性成分，則培養出來的產物可宣稱為全素 。例如，培養香菇、金針菇的培養基未添加動物性成分，該香菇、金針菇可稱為全素；培養靈芝的培養基如添加有牛肉汁，則屬於葷食，不得稱為素食。 5     凝乳酵素（ Renet ）係由牛的胃裏抽取提煉而來的，若該酵素於抽取過程中並無犧牲牛隻之情事，則可宣稱為奶素，反之則屬葷食 。例如：乾酪於製造過程中有添加凝乳酵素，因而該乾酪究屬奶素或葷食，則須依據其凝乳酵素抽取過程中無犧牲牛隻之情事來作決定。 l     Vegan 和 Vegetarian 差在哪裡？歐美常見的素食分成哪些類型？                1      Vegan ：執行嚴格素食，僅使用植物性食材，不會食