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【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議

 

【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議

「素食者要怎麼聰明選擇素食食材,才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?」
Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題,所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議,讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求!
為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中,本篇講解維生素D與維生素B12,想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可!
優質蛋白質
素食者應充分日曬,獲得維生素D
Vivian營養師素食者維生素D建議

人體維生素D的狀態取決於陽光照射和飲食中維生素D的攝取量。蔬菜中的菇類如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,在栽培過程經過日照能形成維生素D,因此建議素食者應增加攝取各種菇類的頻率。
植物性食物維生素 D 來源有限,所以透過皮膚照射陽光是素食者最容易獲取維生素 D 的方式,台灣地區全年陽光充足,建議素食者除進行適度的體能活動外,為避免維生素D缺乏,每天還需要日曬20分鐘,體內才能產生充足的維生素D,幫助鈣的吸收與骨鈣健康。

年長素食者注意維生素D

年長者身體合成維生素D的效率較年輕族群低低,因此必要時可考慮使用維生素D補充品或強化食品,使年長者更容易地滿足身體對維生素D的需要。
【延伸閱讀】
維生素D缺乏竟然會免疫力低下、憂鬱!快來看看要怎麼獲得足夠維生素D

素食者的維生素B12建議

純素者最需要注意的營養素!維生素B12缺乏風險
Vivian營養師素食者維生素B12建議
其他篇文章我們討論過優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D等素食者會擔心缺乏的營養素,相信你一定發現到預防上述營養素缺乏的小秘訣就是「挑對食材」就可以避免缺乏。然而,維生素B12對於純素者而言,是真正最容易缺乏的營養素
維生素B12主要廣泛存在於動物性食品,部分的藻類(如:海帶、紫菜)、天貝、酵母雖然可以提供維生素B12,然而近年來越來越多研究認為人體可能無法有效的利用植物性來源的維生素B12,這將使得素食者,特別是純素者暴露於缺乏維生素B12的風險中。
為避免維生素B12缺乏所引起的疲勞、認知功能變差、手腳發麻等神經症狀,美國營養學會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議所有年齡的純素者使用維生素B12強化食品或補充品,以獲得足夠的維生素B12

年長素食者要注意維生素B12

50歲以上的人群很常見患有萎縮性胃炎的個案,萎縮性胃炎會降低人體對於維生素B12吸收,因此,年長素食者必要時因考慮補充維生素B-12。

【延伸閱讀】長期吃素的素食者常見問題

參考文獻
Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊

撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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