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【圖解營養學】預防老年性黃斑部病變的關鍵營養素

眼睛裡的黃斑部雖然直徑只有小小的0.5公分,卻掌管我們人類的視力與辨色;然而缺乏機能性營養素,可能使黃斑部無法正常運作,甚至可能增加「老年性黃斑部病變」的風險。值得注意的是,老年性黃斑部病變是60歲以上長者患失明之首要原因先前我們在「爸、媽、阿公、阿嬤都需要!老年性黃斑部病變「趨吉避凶」食材總覽」(點我看全文)文章中,討論了會增加或減低老年性黃斑部病變的食材,而這篇文章Vivian營養師想跟大家分享的是「保護黃斑部健康的關鍵營養素」

目錄:(點文字即可跳到特定段落)
【圖解營養學】圖片懶人包
維生素C、維生素E與老年性黃斑部病變
鋅有助保護眼睛免於老年性黃斑部病變的威脅
維生素D,保護骨頭也保護眼睛健康
魚類幫助中高齡族群,護眼又護腦!
類胡蘿蔔素家族中,原來不只葉黃素可以幫助護眼

圖片懶人包

這邊按照舊習慣先附上圖片懶人包,詳細說明記得要看後面的文章唷!
台灣營養師Vivian【圖解營養學】與老年性黃斑部病變的關鍵營養素

維生素C、維生素E,可以協助眼睛擺脫氧化壓力的傷害

老年性黃斑部病變與人體體內高氧化壓力有關,氧化壓力就像不安分子會破壞我們體內細胞的穩定,而促進疾病發生。此時,食物中的維生素C與維生素E可以扮演我們身體抗氧化的好幫手,協助清除人體內的「不安分子」自由基,降低自由基對我們健康細胞的傷害。雖然目前科學家還沒能找到足夠的證據,來證實維生素C與維生素E對於預防或改善老年性黃斑部病變的效果 (1-3),不過Vivian營養師還是會建議大家日常可以由芭樂、奇異果、草莓等新鮮水果獲得維生素C,而鮭魚、鯖魚、核桃等食材則可以提供維生素E,透過維生素C與維生素E的雙管齊下,幫助我們身體抗氧化,遠離自由基的傷害
【延伸閱讀】維生素C食物來源一覽表
【延伸閱讀】維生素E食物來源一覽表
海外台灣人專區美英澳各國的維生素C建議與食物來源

鋅有助保護眼睛免於老年性黃斑部病變的威脅

提到協助身體抗氧化的營養素,不能錯過的就是礦物質鋅,鋅本身具有相當高的抗氧化能力,所以被許多科學家認為具有保護黃斑部健康的潛力。確實,一項於澳洲進行的世代研究,學者發現飲食中的鋅有助於保護眼睛免於老年性黃斑部病變的威脅 (4)。想要保護眼睛健康的人,不妨可以由海鮮、肉類、黃豆等食材獲取鋅唷!
【延伸閱讀】素食者該從哪裡獲得礦物質鋅呢?

維生素D,保護骨頭也保護眼睛健康

學者發現老年性黃斑部病變與飲食中維生素D攝取量較低有關,且血液中維生素D濃度影響老年性黃斑部病變的發生(5);值得注意的是,根據我國國民營養調查顯示,維生素D是我國民眾最普遍缺乏的維生素(6)。綜合這些資料,顯示我們更應該多留心自身的維生素D營養狀況,來保護我們的骨頭與眼睛健康。想要有足夠的維生素D,Vivian營養師建議於每天上午10點以前或下午2點以後,陽光充足但不是最強烈的階段,不要擦防曬乳,大約曬太陽10到20分鐘,並可食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋及強化維生素D之乳製品等,有助於達到每日維生素D建議攝取量。
【延伸閱讀】想改善維生素D缺乏?!看看台灣、英國、澳洲建議民眾怎麼做!
【延伸閱讀】素食者該怎麼獲得足夠維生素D?

魚類幫助中高齡族群,護眼又護腦!

早在2006年就有研究發現魚類可以保護黃斑部的健康,研究發現魚類攝取量較高的人,其老年性黃斑部病變的發生風險較低(7),學者推測魚類之所以可以保護黃斑部健康,可能是因為魚類所含的EPA與DHA具有相當強的抗發炎與抗氧化功能。有趣的是,科學家們確實在後來的新研究裡發現,攝取較多EPA與DHA的人,其老年性黃斑部病變的發生風險較低 (8,9,10)。因此,Vivian營養師相當推薦中高齡族群增加攝取魚類的頻率,因為魚類含有蛋白質、EPA與DHA等豐富的營養素,能夠幫助中高齡族群預防老年性黃斑部病變與肌少症的發生。
【延伸閱讀】素食者怎麼獲得EPA與DHA等omega-3脂肪酸?

類胡蘿蔔素家族裡,許多機能性營養素可以保護黃斑部健康

研究發現類胡蘿蔔素家族中的beta-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素,皆具有減緩老年性黃斑部病變的潛力(11,12)。想要護眼的beta-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素,可以從深綠色蔬菜、南瓜、玉米、蛋黃等食材獲得;Vivian營養師提醒大家,由於類胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,所以大家在料理這些食材時,不要忘了使用好油來烹調,以促進人體對於護眼類胡蘿蔔素的吸收唷!
值得注意的是,近年來,不少人會使用類胡蘿蔔素的補充品,來保護眼睛的健康;然而研究發現beta-胡蘿蔔素補充品對於吸菸者或已戒菸10年者,可能存有肺癌風險,因此建議大家使用補充品前,請務必與醫師或營養師討論,尋求最適合自己的建議。
【延伸閱讀】營養補充品增加肺癌風險?吸菸者、二手菸接觸者的飲食與營養補充品建議
【延伸閱讀】這種飲食型態,可以強化黃斑部健康

資料來源
1. Seddon, J.M.; Ajani, U.A.; Sperduto, R.D.; Hiller, R.; Blair, N.; Burton, T.C.; Farber, M.D.; Gragoudas, E.S.; Haller, J.; Miller, D.T. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. JAMA 1994, 272, 1413–1420
2. Christen, W. G., Glynn, R. J., Chew, E. Y., & Buring, J. E. (2010). Vitamin E and age-related macular degeneration in a randomized trial of women. Ophthalmology, 117(6), 1163-1168.
3. Chong, E. W., Wong, T. Y., Kreis, A. J., Simpson, J. A., & Guymer, R. H. (2007). Dietary antioxidants and primary prevention of age related macular degeneration: systematic review and meta-analysis. Bmj, 335(7623), 755.
4. Tan, J.S.; Wang, J.J.; Flood, V.; Rochtchina, E.; Smith, W.; Mitchell, P. Dietary antioxidants and the long-term incidence of age-related macular degeneration: The Blue Mountains eye study. Ophthalmology 2008, 115, 334–341
5.Layana,A.G.;Minnella,A.M.;Garhöfer,G.;Aslam,T.;Holz,F.G.;Leys,A.;Silva,R.;Delcourt,C.;Souied,E.; Seddon, J.M. Vitamin D and Age-Related Macular Degeneration. Nutrients 2017, 9, E1120.
6. 2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查懶人包
7. Chua, B.; Flood, V.; Rochtchina, E.; Wang, J.J.; Smith, W.; Mitchell, P. Dietary fatty acids and the 5-year incidence of age-related maculopathy. Arch. Ophthalmol. 2006, 124, 981–986.
8. SanGiovanni, J.P.; Chew, E.Y.; Agrón, E.; Clemons, T.E.; Ferris, F.L., 3rd; Gensler, G.; Lindblad, A.S.; Milton, R.C.; Seddon, J.M.; Klein, R.; et al. The relationship of dietary omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid intake with incident age-related macular degeneration: AREDS report No. 23. Arch. Ophthalmol. 2008, 126, 1274–1279
9. SanGiovanni, J.P.; Agron, E.; Clemons, T.E.; Chew, E.Y. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid intake inversely associated with 12-year progression to advanced age-related macular degeneration. Arch. Ophthalmol. 2009, 127, 110–112
10. G. Querques and E. H. Souied, “The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration,” Survey of Ophthalmology, vol. 59, no. 5, pp. 532–539, 2014.
11. Chew, E. Y. Nutrition Effects on Ocular Diseases in the Aging Eye. Investig. Ophthalmol. Vis. Sci. 2013, 54, ORSF42–ORSF47.12.Chew, E.Y.; Clemons, T.E.; SanGiovanni, J.P.; Danis, R.; Ferris, F.L.; Elman, M.; Antoszyk, A.; Ruby, A.; Orth, D.; Bressler, S.; et al. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA 2013, 309,

撰文者
Vivian李芷薇營養師

一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。
現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師
學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士,國立臺北大學法律系法律專業組 研究生


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