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【政策懶人包】2020-2025美國飲食指南-重點懶人包(中文)

台灣營養師Vivian【營養週記】2020-2025美國飲食指南-重點懶人包

2020-2025 Dietary Guidelines for Americans
2020-2025年美國飲食指南乃以2015年版本為基礎,以2020年《飲食指南》諮詢委員會的《科學報告》為基礎進行了修訂,並考慮了聯邦機構和公眾意見,同時使用MyPlate(我的餐盤)作為支持健康的指南飲食模式。
接下來,Vivian營養師將針對重要的四大指引與其他補充資訊進行說明。文末會附上個人補充說明,建議營養師國考考生仔細閱讀

目錄
四大指引
其他《美國飲食指南》的重要資訊整理
Vivian個人補充

四大指引

指引一、每個生命階段都應遵循健康的飲食習慣

從嬰兒、幼兒、孩童、青春期、成年、懷孕、哺乳和成年後的每個生命階段,使用健康飲食永遠不會太早或太晚。
📌嬰兒出生後的頭6個月內
  1. 應進行純母乳哺餵;且建議母乳哺餵持續至一歲,如果需要可以持續母乳哺餵更長的時間。
  2. 一歲前,若嬰兒無法獲得母乳,應給予為鐵強化的嬰兒配方食品
  3. 嬰兒出生後不久便應給予維生素D補充品 【延伸閱讀:台英澳針對維生素D的建議
📌嬰兒大約6個月大的時候
  1. 提供嬰兒營養豐富的副食品,含可能引起過敏的食物以及其他副食品
  2. 鼓勵嬰幼兒食用所有食物類別中的各種食物
  3. 提供富含鐵和鋅的食物,特別是針對母乳哺餵的嬰兒
📌從一歲後到成年
在整個生命週期中都要遵循健康的飲食習慣,以滿足營養需求,幫助達到健康體重,並降低患慢性病的風險。

指引二、基於個人喜好、文化傳統和預算考慮因素,使用個人化且營養豐富的的食物和飲品

無論其年齡、群族、人種或當前的健康狀況如何,健康的飲食習慣可以使所有人受益。《飲食指南》提供了一個框架,旨在根據個人需求和喜好以及美國多種文化的飲食習慣進行制定。

指引三、透過選擇營養豐富的食物和飲品來滿足食物類別的需求,並保持熱量攝取於適當的範圍內

《飲食指南》的基本前提是營養應主要來自食物和飲品,特別是營養豐富的食物和飲品。營養豐富的食物提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分,並且沒有或僅少量的添加糖、飽和脂肪和鈉。健康的飲食習慣包括足量攝取所有類別的食物、選擇營養豐富食材,控制總熱量攝取量於適當的範圍內。
構成健康飲食習慣的核心要素包括
  1. 蔬菜:深綠色、紅色和橙色、豆類、含澱粉等多類型的蔬菜
  2. 水果:尤其是攝取未精製的水果(whole fruit)
  3. 穀物:其中至少一半是未精製的全穀物(whole grain)
  4. 乳製品:包含脫脂或低脂牛奶、優格和起司和/或無乳糖的乳製品,以及強化的大豆飲料和優格等替代品(fortified soy beverages and soy yogurt—which are fortified with calcium, vitamin A, and vitamin D )
  5. 含蛋白質的食物:包括瘦肉、家禽、雞蛋、海鮮、豆類、豌豆、扁豆、堅果種子和大豆製品
  6. 油:包括植物油和海鮮和堅果等食物中的油

指引四、限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食品和飲品,並限制含酒精的飲料。

  1. 添加糖-從2歲開始每天攝入的添加糖應少於總熱量的10%,且避免2歲以下的族群食用含糖的食物和飲料。
  2. 飽和脂肪-從2歲開始每天攝入的飽和脂肪酸應少於總熱量的10%
  3. 鈉-每天少於2300毫克,對於14歲以下的兒童則應限制更低。
  4. 含酒精飲料-法定飲酒年齡的成年人可以選擇不飲酒或選擇適度飲酒,原則為男性每天的酒精攝取量應少於2杯,女性每天限制酒精攝取量應少於1杯。少喝酒的健康效益高過於多喝。部分成年人不應該飲酒,例如孕婦。【延伸閱讀:酒精迷思破解&各國酒精建議

其他《美國飲食指南》的重要資訊整理

📌植物奶可以取代牛奶或強化大豆飲品嗎?
為了確保攝取足夠量的維生素D與鈣,美國鼓勵民眾使用包含無脂或低脂牛奶、優格和起司和/或無乳糖的乳製品,以及強化鈣、維生素A與維生素D的大豆飲料和優格等替代品。
其他以“牛奶(milk)”作為商品名出售但由植物製成的產品,例如杏仁(almond)、米(rice)、椰子(coconut)、燕麥(oat) 等植物奶可能還有鈣,可以作為鈣的飲食來源之一,但因為它們的整體營養成分與乳品與強化大豆飲不同。 因此,這類的「植物奶」飲料未列入乳製品的建議中

📌哪些海鮮的重金屬風險較低?
EPA和DHA含量較高且重金屬甲基汞含量較低的魚類包含鮭魚、鯷魚(anchovies)、沙丁魚(sardines)。此外,太平洋牡蠣、鱒魚(trout)、羅非魚(Tilapia)、蝦、鯰魚(catfish)、螃蟹和比目魚 (flounder) 這類經常食用的海鮮品種,其甲基汞含量也較低。

📌建議民眾選擇哪些飲品?
主要的飲品應選擇不含熱量(特別是水)或含有營養素的飲品(例如:脫脂或低脂牛奶和100%果汁)應。咖啡、茶和風味水也可以選擇,但是這些飲品中的健康選擇種類較少,且通常會使用甜味劑或奶油。

📌咖啡因攝取建議量
對於美國民眾而言,大部分的咖啡因來自於咖啡、茶和汽水。對於健康的成年人,美國FDA (Food and Drug Administration)認為每日攝取400毫克咖啡因,通常不具有危險和負面影響。建議2歲以下的兒童應避免飲用含咖啡因的飲料。
咖啡因可能透過母乳少量地遞給嬰兒,但是當母親咖啡因攝取量為少於300毫克時,咖啡因通常不會對嬰兒產生不利影響。此外,針對孕期的咖啡因攝取,美國建議可能或已懷孕的婦女應諮詢醫療人員以獲取有關咖啡因攝取量的個人化建議。

📌哪些營養素是目前美國民眾攝取量不足的?
目前,鈣、鉀、膳食纖維和維生素D被認為是美國一般民眾關注的公共健康飲食成分,乃因這些營養素的攝取量低,會造成健康的負面影響。基於此原因,美國FDA有強制要求食品商於營養標示上,明確標示食品的鈣、鉀、膳食纖維和維生素D含量,以利民眾了解自己所選購與食用的食品。

📌嬰幼兒飲食建議
1 建議大約6個月大的時候,開始給予嬰兒營養豐富的副食品。
2 給與副食品時,針對花生、雞蛋、牛奶製品、堅果、小麥、甲殼類、貝類、魚和大豆等易引起過敏的食物,可以與其他副食品一併給予嬰兒
3 對於花生有高過敏風險的嬰兒,在4至6個月大的時候可使用含花生的食物
  • 如果嬰兒患有嚴重的濕疹、雞蛋過敏或兩者兼有,則應在4至6個月大時給予嬰兒適合其年齡且含花生食物,這將減少發生花生過敏的風險。
  • 照顧者提供嬰兒花生之前,應與醫療人員進行討論;血液檢查或皮膚針刺試驗可能可以作為評估該嬰兒使否適合食用花生的方法 【延伸閱讀】更多美國針對花生過敏的建議
4 鼓勵嬰幼兒食用所有食物類別的各種食物。包括富含鐵和鋅的食物,特別是給哺餵母乳的嬰兒。
5 一歲以前避免使用100%蔬菜汁或果汁。一歲至二歲時,果汁不是必需的,大多數水果的攝取都應來自完整的水果。如果提供100%果汁,則每天最多4盎司,且應當避免額外添加糖的的果汁。
6 兩歲前應避免食物和飲料中的添加糖,並限制鈉含量較高的食物和飲料。
7 避免蜂蜜和未經殺菌的食品和飲料
8 水分攝取
  • 對於攝取足夠量母乳或嬰兒配方奶的健康嬰兒,通常出生後的前六個月不需要補充水
  • 使用副食品時,可為嬰兒提供少量(每天最多4至8盎司)的純淨、含氟的飲用水。
  • 乾淨、含氟的飲用水,可以在一歲過後緩慢增加攝取量,以滿足水分和氟的需求。

【延伸閱讀】加拿大飲食指南
資料來源:2020-2025 Dietary Guidelines for Americans

Vivian個人補充

這次的美國飲食指南更新,幾個小點值得大家研究一下,特別是國考考生不要錯過
  1. 奶類、強化大豆飲與植物奶之前的區別:這次的指引中明確告知大眾奶類與強化維生素D與鈣的大豆飲可以作為民眾維生素D與鈣的重要來源,同時也強調了近年流行的杏仁奶、椰子奶等植物奶不能取代奶類
  2. 嬰兒使用維生素D補充品:先前已有許多國家的小兒科相關學會建議嬰兒使用維生素D補充品,本次的美國飲食指南也明確建議嬰兒於出生後即應考慮使用維生素D補充品
  3. 添加糖、飽和脂肪酸和鈉的限制:這類的規定與先前美國其他學會的更新一致,熱門考點,所以一定要熟記
  4. 100%果汁的使用:新版飲食指南強調以水作為首選的飲品,基於果汁仍可以提供少量的營養素,所以新版飲食指南未完全禁止一般族群使用100%果汁,只是強調水果盡量選用原型態的類型;這樣不完全禁止的政策,推測可能與美國民眾已經長期習慣飲用果汁,且果汁為他們重要的維生素C來源有關。值得一得的是,加拿大於2019年的新版飲食指南已明確建議民眾不要使用100%果汁。
  5. 易過敏食物作為副食品原料建議:如果上過Vivian營養師的生命期營養課程的人一定熟知,這幾年許多國家的小兒科相關學會建議的走向為「不用刻意延後嬰兒接觸易引起過敏食物的時間點」,在這次的新版美國飲食指南也確實這樣建議。
  6. 延伸小小題外話:新版的美國飲食指南特別強調考量「不同族群、人種」而使用個人化的均衡飲食習慣,顯示美國政府越發重視國內的飲食文化多樣性的議題

撰文者

台灣營養師Vivian李芷薇

一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士、國立臺北大學法律專業組 研究生。

工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃/食品法規諮詢
Email:cwleevivian@gmail.com 
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