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【圖解營養學】缺碘怎麼辦?看看台灣、紐西蘭與英國怎麼建議

台灣營養師Vivian【圖解營養學】缺碘怎麼辦?看看台灣、紐西蘭與英國怎麼建議

碘缺乏可能帶來的問題有哪些?

大家一定都知道碘攝取不足會影響甲狀腺功能,但是大家不知道的是,其實缺「碘」竟然還帶來更多的缺點!舉例而言,研究碘缺乏者日常還容易有疲勞倦怠、代謝變慢的情形,不僅影響生活品質,還進一步增加體重上升、肥胖的風險,且研究進一步發現缺碘的成年人其心血管疾病的風險也隨之上升。針對孩童與胎兒的研究發現,缺碘的狀況將可能影響孩童心智發育,因此建議孩童與孕產婦應攝取足夠量的碘,孩子才能健康快樂的長大唷!接著就讓我們來看看台灣、紐西蘭與英國是如何改善「缺碘」問題的!

 

台灣營養師Vivian【圖解營養學】缺碘怎麼辦?看看台灣、紐西蘭與英國怎麼建議

台灣很多「缺碘」人嗎?

根據最新公布的2013-2016年國民營養調查結果顯示 7-18 歲族群的碘缺乏盛行率約3成,19歲以上的成人則約有5成。

台灣衛福部建議這樣改善「缺碘

  • 法寶1:選用加碘鹽 

天然的海鹽中只含有極微量的碘,不足以供應人體所需,為了保護國人健康,我國自56年就開始生產販賣添加「碘酸鉀」的加碘鹽,依據我國「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,19歲以上成人每日需要140微克碘,若選用含碘量20 ppm的碘鹽作為烹飪用鹽,一天就可補充約100微克的碘(以每日1茶匙,約5克鹽計)。建議民眾選購食鹽時,注意看成分標示,選用成分標示有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽。

補充:2013-2016年國民營養調查結果顯示國人家中食鹽已高達 8 成使用含碘食鹽,但仍然有碘缺乏的現象,這可能與近年推廣的減鹽烹調致使民眾減少烹調用鹽有關,亦可能是因為台灣民眾多外食,而餐飲業未使用加碘鹽所導致。

  • 法寶2:避免長時間高溫烹煮 

碘鹽和天然食物中含的碘會在烹飪過程流失,最好可以避免長時間高溫煎、炒、煮、炸,採用清蒸、涼拌的烹飪方式,並在起鍋前再放碘鹽調味,減少碘的流失量。 

  • 法寶3:食用含碘豐富的天然食物 

除了選用碘鹽,最好也能搭配攝取含碘豐富的天然食物,尤其外食者因為無法確定餐廳業者是否選用加碘鹽,建議平常要攝取含碘食物。素食者可以選擇海帶、紫菜、海苔等海藻類食物,葷食者除了含碘最豐富的海藻類外,也可由海水魚貝類攝取。

  • 法寶4:不過量攝取鹽 

碘鹽雖然是民眾最方便攝取碘的來源,不過食鹽本身也是鈉的攝取來源,飲食中的鈉攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之ㄧ,世界衛生組織(WHO)建議,食用碘鹽補碘要與減鹽的健康生活習慣併行,故成人每日食鹽總攝取量仍不宜超過6公克。

台灣營養師Vivian【圖解營養學】缺碘怎麼辦?看看台灣、紐西蘭與英國怎麼建議

英國很多「缺碘」人嗎?

研究顯示英國兒童的碘攝入量足夠。但是少女和年輕婦女碘攝入不足,此外,多項研究結果顯示孕婦亦有缺碘的情況。

英國政府建議這樣改善「缺碘」

1⃣碘存在於多種食物中,其中最豐富的來源是魚、牛奶和奶製品。通常,白色魚(white fish,如:Cod與Haddock)比油性魚(oily fish)含有更多的碘。 

2⃣牛奶和乳製品是大多數人的主要碘來源;須留意的是大多數牛奶替代飲料(例如大豆/杏仁/燕麥飲品)碘含量低。

3⃣海藻是含碘量高的食物來源,但是可能會反而提供過量的碘,特別是在褐海藻(brown seaweed, kelp),因此不建議每週多吃超過一次海藻,尤其是在懷孕期間。

4⃣政府出於健康原因建議減少食鹽攝入量,所以建議不應依賴加碘鹽作為增加碘攝入量的手段,因此碘鹽在英國並不廣泛推廣。

📌推估食物中的碘含量非常困難,這是因為食物中碘的實際含量因多種原因而變化,例如:土壤中的碘含量、耕作方式,季節和魚類類型。下表為英國政府公布的食物中碘估計量:
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參考資料 英國相關資料與圖片來源

 

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紐西蘭很多「缺碘」人嗎?

2002年全國兒童營養調查發現紐西蘭5至14歲兒童有輕度碘缺乏症;而2005年針對170位紐西蘭孕婦碘狀態的調查結果表明有7%的女性有中度碘缺乏現象。

紐西蘭會有「缺碘」問題呢?

過去紐西蘭曾推廣加碘鹽,以確保民眾的碘營養狀況健康,但由於攝取過多鹽會導致高血壓,因此人們現在多選擇少鹽的烹調方式,降低鹽攝取的同時也減少了由加碘鹽中所獲得的碘。此外,紐西蘭民眾亦會選用現成的預包裝食品和由非碘鹽製成的外食食品,這也降低了碘的攝取量。

紐西蘭的土壤本身碘含量較低,致使許多紐西蘭產的食材之碘含量也低,因此大多數消費者難以從正常飲食中獲得足夠的碘,這就是為什麼紐西蘭決定在商業麵包中添加碘的原因。

紐西蘭政府建議這樣改善「缺碘」

碘的飲食來源包括海鮮(魚、貝類和海藻),商業製麵包(有機商品或未添加膨發劑的商品除外)、加碘鹽、牛奶和雞蛋。根據紐西蘭衛生部《健康成人食品和營養指南》建議在使用食鹽時選擇碘鹽,但不建議增加總食鹽攝入量。

紐西蘭碘相關資料來源

https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/iodine#iodine_deficiency

https://www.health.govt.nz/your-health/healthy-living/food-activity-and-sleep/healthy-eating/iodine


撰文者

台灣營養師Vivian李芷薇

一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士、國立臺北大學法律專業組 研究生。

工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃/食品法規諮詢
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