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【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

 

台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

【台灣人在英國必備的生活營養資訊】本文整理英國政府針對不同年齡族群的建議海鮮種類、攝取量與限制資訊


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【圖解營養學】圖片懶人包

該吃多少魚?怎麼吃魚最好?

不同魚類的營養素大不同

這些甲殼類也是omega-3 脂肪酸來源!

吃越多越好?魚類的建議上限,原來性別而有所不同!

英國建議孕媽咪應避開的海鮮有哪些?

英國建議16歲以下孩童應避開這類海鮮

這些魚骨不僅可以吃,還有強健骨骼的潛力!

魚肝油富含護眼的維生素A,卻不是人人都適合吃?

【延伸閱讀】更多台灣人在英國必備的生活營養資訊

【圖解營養學】圖片懶人包

這邊按照舊習慣先附上圖片懶人包,詳細說明記得要看後面的文章唷!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

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台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】不同魚類營養大不同!該吃多少海鮮?哪些海鮮要避免?來看看英國官方建議怎麼說吧! 

該吃多少魚?該怎麼吃魚最好?

魚類含有優質蛋白質、礦物質、維生素與油脂等多種營養素,是滿足胎兒與孩童成長發育所需營養的優良食物選擇;同時,還可以幫助所有年齡層促進免疫系統正常運作、提升腦力與支持肌肉合成,所以不光是小孩要吃魚,所有人都應該要養成「固定吃魚」的習慣,才能維持最佳的體力!

英國政府建議均衡飲食習慣應包含每週食用兩份魚類,且包含一份油性魚 (Oily fish),每份為140公克;此外,考量到油炸可能會增加魚類料理的脂肪含量,而不利於健康,因此,與油炸魚相比,蒸魚或烤魚是更健康的選擇 (1)

不同魚類的營養素大不同

你平常會多種魚類輪流吃,還是只吃特定的幾種魚類呢?基於「多種食材輪流攝取,可以獲得多元化的營養素」的原則,Vivian營養師會建議大家日常要記得輪流攝取多種不同的魚類唷!下面就讓我們一起來看看英國官方對於魚類的分類吧(1)!魚類可以分成油性魚及白肉魚,這兩類魚可以提供的營養素大不同:

類型

營養特性

品種舉例

油性魚

Oily fish

富含Omega-3脂肪酸:可以幫助提升腦力、預防心血管疾病與抗發炎

提供維生素D:促進免疫運作正常、預防焦慮與肌肉疼痛

l   罐頭與新鮮鮪魚不列入油性魚中

鯡魚(herring: bloater, kipper and hilsa)、沙丁魚(pilchards)、鮭魚(salmon)、sardines、黍鯡(sprats)、鱒魚(trout)、鯖魚(mackerel

白肉魚

White fish

良好的碘來源:比起油性魚,白肉魚可以提供更多的碘,有助於促進孩童大腦發育,並預防疲勞倦怠、代謝變慢與心血管疾病。其中,真鱈(Cod)、黑線鱈(haddock)為良好的碘來源。

部分白肉魚含有Omega-3脂肪酸:鱸魚(sea bass)、鯛魚(sea bream)、turbot和比目魚(halibut)等魚含有Omega-3脂肪酸,不過含量不如油性魚豐富

真鱈(Cod)、黑線鱈(haddock)、鰈(plaice)、黃線狹鱈(pollock)、青鱈(coley)、比目魚(dab)、flounder、秋姑魚(red mullet)、魴鮄(gurnard)和吳郭魚(tilapia)等

【延伸閱讀】

支持免疫力、強化腦力的omega-3脂肪酸,還有哪些生理功效呢? 

一年四季陽光普照的台灣,居民竟然也有缺乏維生素D的風險? 

疲勞倦怠、代謝變慢,竟然跟缺「碘」有關?快來看看台灣、紐西蘭與英國怎麼建議! 

這些甲殼類也是omega-3 脂肪酸來源!

Omega-3脂肪酸只能從魚類獲得嗎?錯,部分甲殼類也可以提供Omega-3脂肪酸唷!其實,甲殼類泛指蝦、貽貝、扇貝和海螯蝦等海鮮,這些海鮮比起其他家畜肉類含有較少的脂肪,且可以提供硒、鋅、碘和銅等礦物質,可以維持人體生理機能的運作正常。其中,某些類型的甲殼類,例如:淡菜(mussels)、牡蠣(oysters)、魷魚(squid)和螃蟹,也是omega-3脂肪酸的良好來源,但它們所含的omega-3脂肪酸仍不如油性魚多(1)

吃越多越好?英國的海鮮上限攝取量,原來性別、年齡而有所不同!

海鮮營養豐富,那是不是吃越多越好呢?錯!針對不同族群,英國建議的海鮮限制量如下方格整理,大家不妨紀錄一下自己日常飲食,評估有沒有不小心超過呢?

海鮮分類

須留心的族群及建議 (1)

油性魚Oily fish

考量油性魚中可能存有脂溶性的污染物,而影響胎兒之生長發育。因此,女孩、計劃懷孕或可能懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女,每週不應吃超過2份油性魚(每份為140公克)

白肉魚white fish

白肉魚並沒有設定食用的上限量,大家可以放心地食用白肉魚,然而,部分白肉魚的某些污染物之含量可能與油性魚相似,因此經常吃魚或吃很多魚的人應該減少食用鯛魚(sea bream)、鱸魚(sea bass)、turbot、比目魚(halibut)、rock salmon (also known as dogfish, flake, huss, rigg or rock eel)等白肉魚的頻率,以減少污染物對身體的危害風險

鯊魚、劍旗魚與

馬林魚

鯊魚和馬林魚是屬於白肉魚,然而比起其他小型魚類,鯊魚、劍旗魚(swordfish)或馬林魚(marlin)因為都屬於海中大型掠食性魚類,所以這類魚體內的重金屬汞與污染物濃度相對較高。為了保護特殊族群免於重金屬汞的危害,因此英國政府設有食用上限建議:兒童、孕婦和有計劃懷孕的婦女不應食用鯊魚、劍旗魚或馬林魚,其他成人每週不應食用超過1份鯊魚、劍旗魚或馬林魚

值得一提的是,許多鯊魚和馬林魚都瀕臨絕種,因此避免食用這些魚類,還可以預防物種滅絕,並促進生態環境的永續。

蟹體

螃蟹本體可以分成蟹腳與蟹體,蟹腳肉的顏色以白色為主帶有天然的紅色/棕色調;而蟹體主要是螃蟹的消化器官與肝臟等內臟,由於顏色較深因此又被稱為棕色肉(Brown meat),根據歐盟的報告顯示 (2) 蟹體的重金屬鎘濃度較高,大量食用可能會危害人體的健康

基於上述的概念,英國政府建議經常吃魚或大量食用魚類的人,應避免過於頻繁地食用蟹體,但對於蟹腳的部分則沒有設定食用的限制量。同時,對於其他類型的甲殼類亦沒有設定食用的最多建議量。

 【延伸閱讀】避開具腎毒性的重金屬鎘之飲食建議

英國建議孕媽咪應避開的海鮮有哪些?

前一段落的整理可以發現英國政府不建議孕媽咪食用某些特定的海鮮種類,為了讓孕媽咪更了解如何安心食用海鮮,因此Vivian營養師以表格形統整了英國給予孕媽咪「忌食海鮮」的整理 (1),希望可以幫助胎兒健康地生長發育,並避免孕媽咪發生食物中毒的機會。

種類

限制

油性魚

每週不應吃超過2份油性魚 (oily fish),每份魚類熟重為140公克,例如:鮭魚、鱒魚(trout)、鯖魚(mackerel) 或鯡魚(herring)等魚類

鮪魚

每週不應吃超過2塊鮪魚塊(約140克熟食或170克生食)或4罐中型鮪魚罐頭(瀝乾時約140克)。

劍旗魚、馬林魚與鯊魚

考量重金屬對胎兒神經發育之危害風險,孕媽咪應完全避開劍旗魚(swordfish)、馬林魚(marlin)、鯊魚

生貝類

生貝類可能含有有害細菌、病毒或毒素,而易導致孕婦發生食物中毒,因此建議孕媽咪避免生食貝類

【延伸閱讀】

英國政府給孕媽咪的「忌食」建議(台灣人在英國必備)

台灣給孕婦與兒童的魚類攝取建議量 

台灣建議孕婦與兒童應避免攝取的魚類

英國建議16歲以下孩童應避開這類海鮮

魚類所含的豐富營養素相當有利於孩童的成長發育,不過英國仍建議6月齡以上至16歲以下孩童,應該避免下列海鮮 (1)

種類

限制

油性魚

(oily fish)

男童每週最多可以攝取4份油性魚,但女童則建議每週油性魚的攝取量不超過2(每份魚類熟重為140公克)。性別所致的建議上限量差異,是基於預防脂溶性毒素聚積於體內,並盡可能保護女童未來孕期之健康。

劍旗魚、馬林魚、鯊魚

考量重金屬對兒童神經發育之危害風險,16歲以下孩童應完全避開劍旗魚(swordfish)、馬林魚(marlin)、鯊魚

生貝類

生貝類可能含有有害細菌、病毒或毒素,而導致食物中毒;因此建議孩童應避免生食貝類

【延伸閱讀】

台灣給孕婦與兒童的魚類攝取建議量 

台灣建議孕婦與兒童應避免攝取的魚類 

這些魚骨不僅可以吃,還有強健骨骼的潛力!

根據英國的建議魩仔魚(whitebait)、沙丁魚罐頭、pilchards和罐裝鮭魚(但不包括新鮮鮭魚)等油性魚的魚骨是可以食用的,這些魚骨可以作為飲食中的鈣和磷的來源,可以幫助維持人體骨骼的強壯 (1)


魚肝油富含護眼的維生素A,卻不是人人都適合吃? 

由於肝臟是動物體內維生素A重要的儲存器官,因此魚肝油補充品含有豐富的維生素A;維生素A在人體中具有保護眼睛、促進皮膚健康與抗氧化的效果,然而長期食用過量的維生素A可能會對健康造成負面的影響。根據英國營養科學資訊委員會(Scientific Advisory Committee on Nutrition)的建議,每天攝取來自於飲食及營養補充品的維生素A總量不應超過1.5毫克;且建議孕婦避免服用含維生素A的營養補充品(包括魚肝油),以免過量的維生素A可能危害未出生胎兒的健康 (1)

【延伸閱讀】

魚肝油VS魚油!營養大不同,功能自然不一樣 

含有護眼維生素A的食物有哪些?


Vivian補充說明:

由於部分研究發現維生素A補充品可能會促使肺癌風險增加,因此Vivian營養師會建議所有人,尤其是吸菸者,不要以長期使用維生素A相關補充品來預防肺癌,特別是使用高劑量的補充品;想要得到護肺的維生素A,還是建議從天然食物中獲得為優先。

【延伸閱讀】

營養補充品增加肺癌風險?吸菸者、二手菸接觸者的飲食與營養補充品建議



【更多相關】台灣人在英國必備的生活營養資訊

 

參考資料

1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/

2. https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/cs_contaminants_catalogue_information_note_cons_brown_crab_en.pdf

撰文者
Vivian李芷薇營養師

一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。

現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師、企業食品法規顧問
學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士,國立臺北大學法律系法律專業組 研究生


工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃
Email:cwleevivian@gmail.com 
Line@:@936atqln

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