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【圖解營養學】該吃多少海鮮?最推薦哪些海鮮?來看看美國官方建議怎麼說吧!

 

【台灣人在美國必備的生活營養資訊】本文整理美國政府推薦之海鮮種類及針對不同年齡層的海鮮建議攝取量

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【圖解營養學】圖片懶人包
美國推薦優先食用哪些海鮮?哪些又該避免呢?
哪些海鮮是Omega-3脂肪酸的安全來源?
孩童該吃多少海鮮?
成人該吃多少海鮮?
懷孕與哺乳婦女該吃多少魚?
中高齡族群該吃多少魚?
【延伸閱讀】更多台灣人在美國必備的生活營養資訊

【圖解營養學】圖片懶人包

這邊按照舊習慣先附上圖片懶人包,詳細說明記得要看後面的文章唷!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】該吃多少海鮮?最推薦哪些海鮮?來看看美國官方建議怎麼說吧!

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台灣營養師Vivian【圖解營養學】該吃多少海鮮?最推薦哪些海鮮?來看看美國官方建議怎麼說吧!

台灣營養師Vivian【圖解營養學】該吃多少海鮮?最推薦哪些海鮮?來看看美國官方建議怎麼說吧!

美國推薦優先食用哪些海鮮?哪些又該避免呢?(1

海鮮含有多種促進人體健康機能正常運作所需的營養素,因而成為各國推廣均衡飲食中不可少的重要一環,然而近年來由於環境污染問題嚴重,使得部分海洋生物體內累積較多的重金屬汞,尤其以處於食物鏈上層的中大型掠食性魚類的風險最高。這些存在於海鮮體內的重金屬汞主要會干擾人體的大腦與神經系統作用而威脅人體健康與大腦功能

基於重金屬汞的含量不同,美國將海鮮分成三大種類:「最佳選擇」、「適宜選擇」與「應避免者」。

註:由於海鮮種類眾多且有眾多翻譯名與俗名,因此建議欲了解詳細的海鮮名稱原文,請直接見下方整理圖唷!

✅ 最佳選擇,包括:鯷魚、大西洋黃花魚、大西洋鯖魚、黑鱸魚、鯧、鯰魚、蛤、鱈魚、螃蟹、淡水螯蝦、比目魚、黑線鱈、鱈、鯡魚、美國龍蝦、烏魚、牡蠣、太平洋白鯖、鱸魚、梭魚、蝶魚、鱈魚、鮭魚、沙丁魚、扇貝、鰣魚、蝦、鱝、香魚、吳郭魚、鱒魚、小黃鰭鮪(正鰹)、白鮭、沙鮻

⭕️ 適宜選擇,包括:蘭勃舵魚、水牛魚、鯉、智利海鱸魚、石斑魚、扁鱈、鬼頭刀、鮟鱇魚、石狗公、裸蓋魚、羊首魚、真鯛、鰆/馬加魚、銀花鱸、馬頭魚 (大西洋)、長鰭鮪、黃鰭鮪、海鱒、白口魚

⚠️ 應避免者,包含國王鯖魚、馬林魚、大西洋胸棘鯛深海橘鱸、鯊魚、劍旗魚、馬頭魚 (墨西哥灣)、大目鮪

台灣營養師Vivian【圖解營養學】該吃多少海鮮?最推薦哪些海鮮?來看看美國官方建議怎麼說吧!

哪些海鮮是Omega-3脂肪酸的安全來源?

「想從海鮮補充Omega-3脂肪酸,但是又擔心重金屬汞污染,該怎麼辦呢?」,Vivian經常在營養講座中被問民眾到這個問題,所以這邊一併將美國的官方建議整理給大家唷,美國建議大家日常可以選擇鮭魚、鯷魚、沙丁魚、太平洋牡蠣和鱒魚作為Omega-3脂肪酸的安全來源

【延伸閱讀】養殖鮭魚與野生鮭魚,誰的EPADHA含量較高?

【延伸閱讀】該怎麼選購、處理海鮮,以降低重金屬與環境毒素之風險?

孩童該吃多少海鮮?

大家小時候一定常常聽大人說「多吃魚會變聰明?」,原來這是有科學證據的!魚類、海鮮含有多種營養素,包括優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、礦物質等營養特別有利於孩童的生長發育、大腦腦力與認知功能的發展,還可以穩定孩童的免疫系統,以保護孩童遠離病毒與細菌的威脅;由此可知,孩童應該要養成固定吃海鮮的習慣!接著就讓我們來了解一下,孩童該怎麼聰明吃海鮮、吃的更聰明吧!

🍎美國孩童海鮮攝取總原則說明如下:

1.為保護孩童的大腦發育,所有孩童都應該選擇甲基汞含量較低的海鮮,以盡可能降低來自於海鮮的甲基汞攝取量 

2. 嬰兒最遲於六個月大時,就可以開始使用副食品;由於,目前沒有足夠證據支持「延後接觸海鮮的時間點,可以降低孩童對海鮮過敏的風險」,因此2020-2025美國飲食指南建議不用刻意延後嬰兒接觸可能引起過敏的海鮮之時間點,透過食用副食品,讓嬰兒漸漸建立食用海鮮的經驗,這將有利於日後培養健康飲食的習慣。

3. 根據2020-2025美國飲食指南建議,一歲過後的孩童魚類攝取量會基於不同年齡或熱量建議量而有所不同,可以分成12月齡到23月齡、2-8歲、9-13歲、14-18歲,因此建議家長可以先利用線上系統(點我)進行評估,以了解家中孩子每日的熱量需要量

🍎12月齡到23月齡孩童:每日熱量建議量為700-1000大卡,每週建議攝取2-3 ounce海鮮。

熱量攝取量(大卡/日)

700

800

900

1000

海鮮建議量(ounce/週)

2-3

2-3

2-3

2-3

補充說明:

➡️此年齡層的孩童如果每週食用多達2 ounce的海鮮,則應僅給予孩童“最佳選擇”列表中的海鮮種類,且應全熟供應

➡️此年齡層的孩童如果每週食用多達3 ounce的海鮮,則應僅給予孩童“最佳選擇”列表中的甲基汞含量更低的全熟海鮮種類,包含:比目魚、鮭魚、羅非魚(tilapia)、蝦、catfish、鱒魚、黑線鱈(haddock)、牡蠣、沙丁魚、魷魚、pollockanchoviescrawfishmulletscallopswhitingclamshad和大西洋鯖魚。此外,不應食用的海鮮種類包括:canned light tuna or white (albacore) tuna, cod, perch, black sea bass,以免攝取超過甲基汞的安全量。

🍎 2-8歲孩童:依照熱量需求不同,每週建議食用2-8 ounce海鮮

熱量攝取量(大卡/日)

1000

1200

1400

1600

1800

2000

海鮮建議量(ounce/週)

2-3

4

6

8

8

8

補充說明:

➡️此年齡層、每日熱量攝取量1000大卡之孩童

l   如果每週食用多達2 ounce的海鮮,則應僅給予孩童“最佳選擇”列表中的海鮮種類,且應全熟供應

l   如果每週食用多達3 ounce的海鮮,則應僅給予孩童“最佳選擇”列表中的甲基汞含量更低的全熟海鮮種類,包含:比目魚、鮭魚、羅非魚(tilapia)、蝦、catfish、鱒魚、黑線鱈(haddock)、牡蠣、沙丁魚、魷魚、pollockanchoviescrawfishmulletscallopswhitingclamshad和大西洋鯖魚。此外,也不應食用canned light tuna or white (albacore) tuna, cod, perch, black sea bass,以免攝取超過甲基汞的安全量。

🍎 9-13歲孩童:依照熱量需求不同,每週建議食用6-10 ounce海鮮

熱量攝取量(大卡/日)

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

海鮮建議量(ounce/週)

6

8

8

8

9

10

10

🍎 14-18歲:依照熱量需求不同,每週建議食用8-10 ounce海鮮

熱量攝取量(大卡/日)

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

3200

海鮮建議量(ounce/週)

8

8

9

10

10

10

10

10

成人該吃多少海鮮?

很多人會好奇,腦部發育完全的成人還需要吃海鮮嗎?答案是「當然要!」。海鮮可以提供優質的蛋白質與維生素D來維持人體的免疫系統運作、降低受到細菌與病毒侵害的機會;同時,海鮮所提供的碘、Omega-3脂肪酸,可以協助人體抗發炎、穩定情緒、避免憂鬱,並預防人體代謝率下降而有減少肥胖風險的效果。所以,想要有最佳的健康狀態,千萬不要錯過海鮮唷!根據2020-2025美國飲食指南建議,19-59歲成人每週建議食用8-10 ounce海鮮,詳細的海鮮建議量依照每日熱量攝取量而有所不同,建議大家可以先利用線上系統進行評估(點我),以了解自己每日所需的熱量

熱量攝取量(大卡/日)

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

海鮮建議量(ounce/週)

8

8

8

9

10

10

10

10

 

懷孕與哺乳婦女該吃多少魚?

營養豐富的海鮮是補充媽媽與寶寶營養需求的優質食材,根據2020-2025美國飲食指南建議,懷孕與哺乳婦每週建議食用8-10 ounce海鮮,詳細的海鮮建議量依照每日熱量攝取量而有所不同,建議大家可以先利用線上系統進行評估(點我),以了解自己每日所需的熱量。此外,為了保護胎兒與嬰兒免於重金屬汞之傷害,懷孕與哺乳婦應避免重金屬汞含量高的海鮮,如:鯊魚、旗魚、鮪魚、鰆(king mackerel)、馬林魚(Marlin)Orange roughy

熱量攝取量(大卡/日)

1800

2000

2200

2400

2600

2800

海鮮建議量(ounce/週)

8

8

9

10

10

10

【延伸閱讀】美國給孕媽咪的「忌食」建議 

中高齡族群該吃多少魚?

海鮮所含的優質蛋白質、碘、Omega-3脂肪酸、維生素B12D,可以幫中高齡族群維持免疫系統運作、預防認知功能流失,且有助於促進肌肉合成,以預防肌少症的發生。因此,中高齡族群應該要養成食用海鮮的飲食習觀;根據2020-2025美國飲食指南建議,60歲以上的中高齡族群每週建議食用8-10 ounce海鮮,詳細的海鮮建議量依照每日熱量攝取量而有所不同,建議大家可以先利用線上系統進行評估(點我),以了解自己每日所需的熱量

熱量攝取量(大卡/日)

1600

1800

2000

2200

2400

2600

海鮮建議量(ounce/週)

8

8

9

9

10

10

【延伸閱讀】懶人包-2020-2025美國飲食指南

【延伸閱讀】英國官方的海鮮選擇與食用量建議!

 

參考資料:

1. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

2. 2020-2025美國飲食指南

撰文者
Vivian李芷薇營養師

一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。

現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師、企業食品法規顧問
學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士,國立臺北大學法律系法律專業組 研究生


工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃
Email:cwleevivian@gmail.com 
Line@:@936atqln

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