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【食事趨勢】體重控制這麼難!原來是因為用錯湯匙、音樂與手機了!

本篇Vivian營養師將帶大家一起來了解,有哪些因子可以減緩人們的進食速度,以利體重管理!

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【圖解營養學】圖片懶人包
慢慢吃,才不會吃太多!
用湯匙吃飯,比較難控制飲食
增加咀嚼次數,也有助於飲食控制
慢節奏的音樂,減緩進食速度
專心吃飯,才能更輕送地進食「飲食控制」!

【圖解營養學】圖片懶人包

這邊按照舊習慣先附上圖片懶人包,詳細說明記得要看後面的文章唷!
台灣營養師Vivian【食事趨勢】難怪體重控制這麼難!原來是因為用錯湯匙、音樂與手機了!

台灣營養師Vivian【食事趨勢】難怪體重控制這麼難!原來是因為用錯湯匙、音樂與手機了!

慢慢吃,才不會吃太多!

相信大家都知道「狼吞虎嚥」的飲食習慣,非常不利人體的消化健康與體重控制。早在十幾年前就有研究發現進食速度過快,可能會促使人們在不自覺的情況下,吃下更多食物量與熱量,進而導致體重增加;相反的,減緩進食速度將有利於人體的消化與飲食控制,其所帶來的好處包含減少食物的攝取量、增加飽足感與協助體重管理等(1-4)。基於這樣的概念,許多學者致力於尋找會改變進食速度的影響因子,希望藉此協助人們更有效地進行體重控制。接下來,就讓Vivian營養師帶大家一起來了解,有哪些因子可以減緩人們的進食速度吧!

用湯匙吃飯,比較難控制飲食

想要減緩進食速度,也許可以先從更換餐具開始!一項澳洲的小型研究發現,比起使用叉子吃飯的人,使用湯匙吃飯的人通常進食的速度比較快、食物攝取量也比較多,且通常BMI較高。雖然還需要更多的研究,才能更確定餐具是如何影響人們的進食速度。不過,想要更有效地控制進食量與維持體態的人,不妨考慮改用叉子吃飯吧(1)!
Vivian營養師個人意見:使用叉子吃飯會減少攝取來自飯菜的湯汁,藉此可以降低由湯汁所攝取到的油與鹽,自然更有利於健康促進。

增加咀嚼次數,也有助於飲食控制

現代人生活節奏緊湊,導致我們漸漸養成「凡事都講求快速完成」的生活模式,特別是工作忙碌的平日,「匆匆吃完飯」早已成為我們的固定習慣,早就忘記多久沒有好好地細嚼慢嚥、品嚐食物了!然而,這樣「狼吞虎嚥」的飲食行為,其實正悄悄地將我們推向「過量進食與肥胖」的深淵中;一項關於「咀嚼與進食量」的研究發現,咀嚼次數的減少與進食量的增加有關,相反的,若能增加吞嚥食物之前的咀嚼次數,則可以減緩進食速度、延長用餐時間,且能夠降低人們的食物攝取量,而具有協助體重控制的潛力 (5)。換句話說,從小到長大我們在吃飯時最常聽到的「吃飯要細嚼慢嚥!」就是長輩給我們的飲食控制秘訣,希望我們細嚼慢嚥,才能保持最健康的體態呢!

慢節奏的音樂,減緩進食速度

你有邊吃飯邊聽音樂的習慣嗎?在分析音樂與進食速度關係的研究中,學者發現播放音樂與音樂的節奏會改變受試者的進食行為。舉例來說:若於用餐時播放節奏較慢的音樂,將有助於減緩人們的進食速度;此外,學者更於進一步的實驗中發現,比起完全無音樂的進食環境,用餐時所播放的音樂(不論何種風格的音樂)可以延長人們的進食時間,從而發揮促進健康飲食行爲的潛力(6)。由此可知,想要拉長進食時間以減緩進食速度的減重者,不妨於吃飯時搭配一點慢節奏的音樂,來改變飲食行為吧!

專心吃飯,才能更輕送地進食「飲食控制」!

想要有效避免過量進食的人,除了可以嘗試上面的小技巧之外,記得還要「專心吃飯」!研究發現吃飯過程中,注意力不集中容易導致人們較難感受到生理的飽足感訊號,而容易出現過量進食的情形(7, 8)。換句話說,避免一邊吃飯一邊看電視、滑手機或玩電動,養成「專心吃飯」的習慣可以讓我們更容易達到控制進食量的目標唷!

撰文者
Vivian李芷薇營養師

一心投入營養知識的傳播,用最簡單的語言與最清楚的圖解,讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。

現職||國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師、企業食品法規顧問
學歷||臺北醫學大學保健營養學系碩士,國立臺北大學法律系法律專業組 研究生


工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃
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參考資料
1.Bolhuis, Dieuwerke P., and Russell SJ Keast. "Assessment of eating rate and food intake in spoon versus fork users in a laboratory setting." Food quality and preference 49 (2016): 66-69.
2.Leong, Sook Ling, et al. "Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1192-1197.
3.Otsuka, Rei, et al. "Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women." Journal of epidemiology 16.3 (2006): 117-124.
4.Sasaki, S., et al. "Self-reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women." International journal of obesity 27.11 (2003): 1405-1410.
5.Zhu, Yong, and James H. Hollis. "Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 926-931.
6. Mathiesen, Signe Lund, et al. "Music to eat by: A systematic investigation of the relative importance of tempo and articulation on eating time." Appetite 155 (2020): 104801.
7. Benelam, Bridget. "Satiation, satiety and their effects on eating behaviour." Nutrition bulletin 34.2 (2009): 126-173.
8. Smith, Janna M., and Tanya L. Ditschun. "Controlling satiety: how environmental factors influence food intake." Trends in Food Science & Technology 20.6-7 (2009): 271-277.

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