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【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議

【秒懂營養學】素食要留意哪些營養素?素食食材的選擇建議

「素食者要怎麼聰明選擇素食食材,才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?」
Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題,所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議,讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求!

為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中,本篇講解優質蛋白質,想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可
omega-3脂肪酸
礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)
維生素D與維生素B12

素食者的蛋白質建議

植物性食材都可以提供蛋白質,但是量足夠不代表品質夠
Vivian營養師【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議
食物中的蛋白質經過人體消化吸收後,會形成小分子的胺基酸而被人體利用,可以發揮修補人體組織的功能,還可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運送,是維持人體健康的重要元素!
基本上植物性食材都含有蛋白質,但是食材所含的蛋白質的品質高低,並不是單純只考慮食材含有的蛋白質含量,還要考慮食材所提供胺基酸的種類、含量、消化及吸收率,所以植物性食物中最被營養師推崇為優質的蛋白質來源的食材就是大豆類食材了!大豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品 (例如:傳統豆腐、小方豆干、豆漿等) 主要提供蛋白質

此外,豆類和全穀雜糧類的蛋白質組成不同,如果兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此Vivian營養師會建議素食者每餐應使用大豆類,並與全榖雜糧類的互相搭配組合,才能獲得更多元的營養素唷

嬰幼兒素食族群要留心蛋白質!

學者建議由於蛋白質消化率和胺基酸組成的差異,純素兒童的蛋白質需求可能會比非純素食兒童的蛋白質需求略高。建議對1至2歲的素食者增加30%至35%的蛋白質,對2至6歲的素食者增加20%至30%的蛋白質,對於6歲以上的兒童建議增加15%至20%的蛋白質。

年長素食族群要留心蛋白質!

肌少症好發於年長者,其主要的症狀包含肌肉無力、肌肉流失及身體功能變差,連到的生活品質也會下滑,因此對於年長的素食者而言,攝取足夠的黑豆、黃豆與毛豆以獲得肌肉生長所需的重要元素--優質蛋白質是非常重要的

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參考文獻
Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊

撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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