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【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處

【醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處

多樣化的選擇植物性食材並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求。就讓Vivian營養師帶大家一起了解素食對人體有哪些好處呢?

素食有助於血壓控制與心血管健康

與非素食飲食相比,素食飲食可顯著降低血壓 (1);良好的血壓控制有助於心血管的健康,降低心臟病、中風等心血管疾病的風險。確實,台灣學者發現素食飲食者的缺血性和出血性中風的風險較低 (2)。

無肉不歡嗎?其實,只要有減少肉類的攝取量,就有助於健康

一項在瑞士進行長達13年的研究顯示,比起非素食者,只使用植物性食材與海鮮而不吃肉的pescatarians、偶爾食用肉類的flexitarians與素食者其BMI、總膽固醇和高血壓均較低 (3)。換句話說,只要開始減少肉類的攝取量,就有機會促進健康唷!
Vivian營養師目前也是偏向flexitarians的類型,與家人朋友聚餐的時候認真享受美食,日常吃飯時就選用大豆類作為蛋白質來源,讓自己有機會接觸到大豆類的優質營養素,給身體一個中場休息的機會
【延伸閱讀】Flexitarian、Pescatarian與其他素食飲食差在哪裡?

錯誤的方式吃植物性食材,反而會造成健康負面風險唷!

韓國學者追蹤5,646名年齡為40-69歲的中老年族群,研究開始時所有的參與者並沒有代謝症候群或相關的慢性疾病,追蹤達8年(最長14年)後有2,583名參與者出現代謝症候群。學者將參與者的飲食內容分成兩大類型:
l 健康的植物性食材:包含全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類、茶和咖啡
l 不利健康的植物性食材:包含精製穀類與馬鈴薯、含糖飲料、甜食、高鹽食品
結果發現在以植物為基礎的飲食框架內,使用較多不利健康的植物性食材會增加腹部肥胖、高三酸甘油酯血症、高血壓及降低血中高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的風險,同時也會增加個案發生代謝症候群的風險 (4)。
由此可知,
以植物性食材為主的飲食,依然要搭配健康飲食習慣,才能真正促進健康唷!

Vivian營養師遇到很多個案基於想要促進健康而改用植物性食材為主的飲食,然而為了追求飲食適口性,大量選擇以高油油炸、高糖或醃漬的烹調方式,結果不僅無法讓植物性食材發揮促進健康的效果,反而還會因為過量攝取不利健康的油、鹽、糖,而增加身體負擔,所以Vivian營養師想要跟大家分享素食者必備的飲食原則

【延伸閱讀】長期吃素的素食者常見問題
素食會不會營養不良?素食者的飲食習慣建議
【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議 
【圖解營養學】素食者的脂肪-omega-3脂肪酸食材建議 
【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議 
【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議

參考資料
1. Lee, Kai Wei, et al. "Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis." Nutrients 12.6 (2020): 1604.
2. Chiu, Tina HT, et al. "Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan." Neurology 94.11 (2020): e1112-e1121.
3. Wozniak, Hannah, et al. "Vegetarian, Pescatarian and Flexitarian Diets: Socio-Demographic Determinants and Association with Cardiovascular Risk Factors in a Swiss Urban Population." British Journal of Nutrition (2020): 1-23.
4. Kim, Hyunju, et al. "Plant-based diets and incident metabolic syndrome: Results from a South Korean prospective cohort study." Plos Medicine 17.11 (2020): e1003371.



 撰文者

Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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