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【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議

【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議

「素食者要怎麼聰明選擇素食食材,才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?」
Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題,所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議,讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求!
為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中,本篇講解優質omega-3脂肪酸,想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可
優質蛋白質
礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)
維生素D與維生素B12 


素食者的Omega-3脂肪酸建議
ALA是健康素食者的Omega-3脂肪酸重要來源,特殊族群考慮使用來自藻類的DHA補充品
Vivian營養師【圖解營養學】素食者的omega-3脂肪酸食材建議
EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA(docosahexaenoic acid)等omega-3脂肪酸主要來自於鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類食材,對於素食族群而言確實不容易直接由食物獲得EPA與DHA。不過素食者不用擔心!其實植物性食材存在有另一種omega-3脂肪酸「α-亞麻油酸(α-linolenic acid,ALA)」。
植物性來源的ALA於人體中可以轉換成EPA和DHA,作為內生性的EPA和DHA,使體內的omega-3脂肪酸濃度穩定,雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率不高,不過依照現有的文獻顯示飲食中攝取足夠的ALA是滿足健康人群所需要的omega-3脂肪酸!所以素食者可以從亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃及由上述食材製成的油品獲得ALA
針對體內ALA轉換能力較低的素食者(如:高血壓或糖尿病患者)或有特殊生理需求而需要增加體內DHA濃度者(懷孕或哺乳期婦女),這特特殊族群可以考慮使用藻類來源的DHA補充品以增加飲食中DHA的濃度,達到促進健康的效果唷

懷孕與哺乳的素食婦女要注意Omega-3脂肪酸

雖然懷孕會提升人體將ALA轉化成DHA的能力,然而研究發現素食媽媽的母乳中DHA含量較低且素食婦女所生的嬰兒其血中DHA含量較低。因此美國營養飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議懷孕或哺乳期婦女,可以考慮使用藻類來源的DHA補充品以增加飲食中DHA的濃度,達到促進健康的效果唷!

【延伸閱讀】長期吃素的素食者常見問題
素食可以食用哪些食材?台灣素食與歐美素食分類差很多!
素食會不會營養不良?素食者的飲食習慣建議
醫學研究結果懶人包】素食對人體健康的好處
【圖解營養學】素食者的優質蛋白質建議
【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議
【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議

參考文獻
Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊

撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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