跳到主要內容

【圖解營養學】我該使用維生素C補充品嗎?來看看美國、英國、澳洲與台灣對於維生素C的攝取建議

重要結論
維生素C的最佳食物來源主要是蔬菜和水果,所以幾乎所有歐美國家都會向民眾強調攝取足夠的「蔬菜與水果」就可以獲得足夠的維生素C;然而台灣人的飲食習慣普遍不像歐美人,我們不太習慣生吃蔬菜,我們喜歡燙青菜、炒青菜、冬天吃麻辣鍋時煮一把青菜,可惜維生素C本身不耐熱,所以經過熱烹調的蔬菜可以提供的維生素C自然比生鮮蔬菜來得少。換句話說,對台灣人的飲食習慣而言,不經熱烹調的水果便會是我們極重要的維生素C來源

這邊按照舊習慣,先附上濃縮整理的圖片。更多細節,讓我們一起看下去吧!
維生素C的功效
美國對維生素C的建議攝取量與食物來源
英國對維生素C的建議攝取量與食物來源
英國對維生素C的建議攝取量與食物來源


目錄(點文字即可跳到特定段落唷!)
澳洲對維生素C的建議攝取量與食物來源

舒緩感冒、防止皮膚老化、幫助鐵吸收與防癌的維生素C

舒緩感冒症狀(1)

研究顯示維生素C並無法直接治療感冒;但維生素C有助舒緩感冒症狀,能加強人體免疫系統對抗感冒病毒入侵。研究也顯示體內維生素C特別低的族群,補充維生素 C 來舒緩感冒症狀的效果,較無缺乏的族群更明顯 。所以平常不吃蔬果的你,在感冒初期應 該多吃蔬果,以補充有助提高免疫力的 維生素 C。

促進膠原蛋白的合成,避免皺紋與皮膚老化

提到促進皮膚Q彈的營養素,你馬上想到豬皮、魚皮的膠原蛋白嗎?那接下來你一定要看仔細!
豬皮、魚皮確實含有膠原蛋白,但是光吃膠原蛋白,並不會讓膠原蛋白直接完整出現皮膚中。這是因為屬於蛋白質的膠原蛋白本身的分子比較大,所以進入人體中必須先被腸道消化分解成小分子的「胺基酸」,才能夠被人體吸收而進入血液中,並透過血液送往皮膚以作為重新合成膠原蛋白的原料。皮膚有了重新合成膠原蛋白的原料「胺基酸」,再依靠作為促進膠原蛋白合成的重要幫手「維生素C」,才能促使胺基酸重新合成膠原蛋白。換句話說,想要有膠原蛋白使皮膚Q彈、減少老化與皺紋問題,就必須準備好原料「胺基酸」與幫手「維生素C」,缺一不可呢!
Vivian提醒大家只要含有蛋白質的食物,都可以補充到胺基酸,也就是形成蛋白質的原料,所以日常吃的豆腐、魚與海鮮、蛋類、肉類與牛奶等都可以提供合成膠原蛋白的「原料」胺基酸唷!
延伸影片:吃豬皮究竟可否補充膠原蛋白? 膠原蛋白哪裡來?

促進腸道對鐵的吸收

維生素C提高人體對於食材中的鐵吸收率,因此建議鐵缺乏者應攝取足夠的維生素C以提高人體對鐵的吸收率。此外,值得一提的是因人體對植物性的鐵來源較動物性的鐵來源的吸收率低,所以純素食者若沒有攝取足夠的維生素C來協助鐵吸收,則有可能出現缺鐵的風險,因此建議純素者應於飯後食用富含維生素C的水果,如此一來,鐵與維生素C就能同時出現在腸道中,讓維生素C更能有效發揮其促進缺吸收的能力
延伸閱讀:一張圖了解哪些食材富含鐵

預防癌症發生

研究發現癌症的發生多與體內氧化壓力過高有關,因此維生素可以透過其抗氧化、降低氧化壓力的功效,而降低癌症發生風險。

美國對維生素C的建議攝取量與食物來源(2)

美國建議民眾每天攝取多少維生素C?

下圖為美國針對不同年齡與性別族群的建議攝取量,可以發現除了懷孕與哺乳婦女外,吸菸者也應該要增加維生素C攝取量。了解美國針對不同年齡與性別族群的維生素C建議攝取量後,就讓我們來看看哪些食材可以讓我們獲得足夠維生素C吧!
補充說明:美國針對維生素C的RDA制定,是基於維生素C於白血球中發揮生理和抗氧化功能所需的已知需要量,且再調高建議量以預防缺乏維生素C。12個月齡以下的嬰兒的維生素C Adequate Intake (AI),相當於以母乳餵養的健康嬰兒其維生素C的平均攝取量。

美國針對不同年齡與性別族群的維生素C建議攝取量

在美國,你可以從哪些食物獲得維生素C?

維生素C的最佳來源食物是水果和蔬菜!富含維生素C的食材包含有紅椒、青椒、奇異果、花椰菜、草莓、抱子甘藍 (Brussels sprouts) 和哈密瓜;此外,儘管維生素C不存在於天然穀物中,但部分市售的早餐穀物會額外添加維生素C,使民眾更容易攝取到維生素C。
值得注意的是,水溶性的維生素C很容易因為食材存放過久、長時間烹調而流失,且維生素C本身也容易會被熱破壞建議民眾選擇蒸或使用微波烹飪,將可以減少因烹調而造成的維生素C損失。

補充說明:研究發現美國民眾飲食中的維生素C,主要來自於柑橘類水果、番茄、番茄汁與馬鈴薯。

若以下表中美國政府公告富含維生素C的食物名單與其維生素C含量進行分析,一天一顆中型柳橙就可以獲得70 mg維生素C,幾乎足以滿足未吸菸且未懷孕的所有年齡層女性及13歲以下男性所需的維生素C,而14歲以上男性只要一天有攝取到一顆中型柳橙與一顆中型奇異果就可以滿足所需的維生素C
美國政府進一步建議,成人每天應食用五份(5 serving)不同的蔬菜與水果,且最好選擇經過最少加工或冷凍蔬果,則大約可獲得200毫克左右的維生素C。由此可知,要從日常飲食中獲得足夠維生素C是相當容易的!
美國政府公告富含維生素C的食物名單與其維生素C含量

美國哪些族群是維生素C缺乏高風險者?

雖然我們上一段提到,生活在美國的民眾很容易可以從蔬菜與水果中攝取到足過的維生素C,然而還是有一些族群存在缺乏維生素C的風險。
1⃣吸菸者和接觸二手菸者
研究發現比起不吸菸者,吸菸者白血球中維生素C的濃度較低,這可能是因為吸菸者體內氧化壓力較高,因此相對應消耗的維生素C也較多。此外,研究發現接觸二手菸也會增加體內的維生素C的消耗量,而增加缺乏維生素C的風險。
2⃣以牛奶餵養的嬰兒
由於牛奶中天然存在的維生素C含量較少,所以不建議直接以牛奶餵養嬰兒,以免導致嬰兒發生維生素C缺乏。相反的,不論母奶或以牛奶或羊奶為基底製成的配方奶,都可以提供足夠使嬰兒健康成長的維生素C,所以新手爸媽一定要給予寶貝最適當的母奶或配方奶!
3⃣食物種類的來源有限者
先前提過許多蔬菜與水果都含有維生素C,因此只要把握「選用多樣化食物種類」的原則,就能夠滿足大多數人所需要的維生素C。然而年老者、低收入者、濫用酒精或毒品、偏食的兒童、患有精神疾病或飲食障礙症(Eating disorders) 等食物種類的來源有限者,可能因為飲食不均衡而無法獲得足夠的維生素C。
4⃣消化道吸收不良或慢性疾病患者
部分疾病狀況可能會減少人體對於維生素C的吸收量和/或增加人體所需的維生素C量,舉例來說:患有嚴重腸吸收不良或惡病質的個案、部分癌症患者、血液透析個案都是缺乏維生素C的高風險族群。



英國對維生素C的建議攝取量與食物來源(3-4)

英國建議民眾每天攝取多少維生素C?

下圖為英國針對不同年齡的維生素C
建議攝取量,可以發現隨著年齡增長,人體每日所需要攝取的維生素C的量也隨之增加。了解英國針對不同年齡與性別族群的維生素C建議攝取量後,就讓我們來看看哪些食材可以讓我們獲得足夠維生素C吧!

英國針對不同年齡的維生素C建議攝取量

在英國,你可以從哪些食物獲得維生素C?

英國官方指出維生素C廣泛存在於蔬菜與水果,良好的維生素C來源包括柑橘類水果、草莓、黑醋栗(blackcurrants)、奇異果、花椰菜、抱子甘藍 (Brussels sprouts),值得一提的是,英國官方建議的食物還有包含非蔬菜與水果類的胡椒與馬鈴薯
,這樣的建議乃基於英國日常飲食習慣經常性使用馬鈴薯與胡椒。
下圖為英國食品成分資料庫中各種食材的維生素C含量,以此為基準進行計算。天一顆棒球大小的柳橙(約170 g)就可以提供約60 mg的維生素C,已經滿足所有年齡層個案一整天所需要的維生素C,而懷孕或哺乳中的婦女每天只要有攝取一顆棒球大小的柳橙加上一顆草莓(約28 g),就可以獲得約70 mg的維生素C。由此可知,只要稍加留意自己的蔬果攝取狀況,原則上住在英國的民眾是可以從日常食材中獲得足夠的維生素C。
英國食品成分資料庫中各種食材的維生素C含量

英國哪些族群是維生素C缺乏高風險者?

由上述資料你會發現要從英國日常飲食中獲得足夠維生素C其實很容易,但是還是有一些族群需要特別留意
1⃣使用不尋常或過度限制性的坊間流行飲食者:其維生素C來源可能很少或甚至完全沒有
2⃣食物攝取量有限者:例如,進行化學治療或飲食失調(例如厭食症)的個案
3⃣吸菸者:吸菸會減少身體對食物中維生素C的吸收效率
4⃣懷孕或哺餵母乳的婦女:在此階段身體會需要更多的維生素C以利運作,因此若飲食攝取不足,則可能出現缺乏維生素C的現象


台灣對維生素C的建議攝取量與食物來源

台灣建議民眾每天攝取多少維生素C?

下圖為台灣針對不同年齡的維生素C建議攝取量,整體趨勢可以發現台灣對於維生素C的每日建議量高於英國與美國給其國民的建議量。


在台灣,你可以從哪些食物獲得維生素C?

先前提過維生素C普遍存在於蔬菜與水果等植物性食材,所以幾乎所有歐美國家都會向民眾強調攝取足夠的「蔬菜與水果」就可以獲得足夠的維生素C;然而台灣人的飲食習慣普遍不像歐美人,我們不太習慣生吃蔬菜,我們喜歡燙青菜、炒青菜、冬天吃麻辣鍋時煮一把青菜,可惜維生素C本身不耐熱,所以經過熱烹調的蔬菜可以提供的維生素C自然比生鮮蔬菜來得少。換句話說,對台灣人的飲食習慣而言,不經熱烹調的水果便會是我們重要的維生素C來源

說到富含維生素C的蔬果種類,也許你腦中浮現的是黃澄澄的柳丁或橘子,若真是這樣,那你就可惜了,竟然錯過「芭樂」這個高CP的水果,其維生素C含量比柳橙多出兩倍,每100公克芭樂 (約相當於四分之一顆大芭樂) 平均含有137.9毫克維生素C,能滿足所有年齡層每日所需的維生素C。富含維生素C的芭樂、釋迦、龍眼與金黃奇異果,也含有許多植化素與膳食纖維營養素,兩者在體內皆可發揮抗氧化的功能,減少了自由基的累積,適合做為日常攝取維生素C的選擇,協助免疫系統正常運作。

台灣水果中維生素C含量

台灣哪些族群是維生素C缺乏高風險者?

台灣盛產蔬果且種類多樣化,因此民眾透過蔬果即可獲得足夠的維生素C。根據2013-2016年國民營養調查結果顯示13歲以上的國人其維生素C平均攝取量皆符合建議攝取量;然而報告同時指出國人僅45歲以上女性其蔬菜類食物的攝取份數接近或符合每日建議攝取量;水果的部分則僅是45-64歲女性有符合每日建議攝取量,其餘13歲以上的國人皆未攝取足夠蔬菜與水果。由此可知,國人的蔬果攝取狀況普遍不足,Vivian營養師建議大家每天飲食至少要攝取3份蔬菜、2份水果(一份為100公克的可食部位),不僅能獲得足夠的維生素C,更能獲得其他的維生素、礦物質與植化素,讓體內有足夠的營養,才能促進健康唷!
延伸閱讀:2013-2016年國民營養調查懶人包


Vivian心裡話
為了產出這篇文章,看了不少美國、英國與台灣的官方資料。深刻感受到由於每個國家都具有獨特的氣候地理、食材與飲食習慣等因素,所以制定出的食品營養政策自然不盡相同,而且不少國家的營養政策是以英文撰寫,同時還夾雜一些專有名詞,讓許多異鄉奮鬥的台灣人難以理解當地的營養建議。這就是為什麼我想要翻譯與補充不同國家的建議資料,身為異鄉奮鬥的族群之一的我,希望發揮自己的專業可以幫助大家守護健康。

補充說明

澳洲的朋友可以看這裡

澳洲政府是建議黑醋栗、芭樂、柳橙、奇異果與花椰菜都是良好的維生素C來源,一個中型的奇異果幾乎可以滿足所有年齡層的需求。
詳細可以看澳洲政府的官網
https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-c

撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
Facebook粉絲專頁 https://bit.ly/2HaaZXe
完整個人簡歷 https://bit.ly/3pzwimm

參考資料:
1. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
3. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
4. https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/
5. https://www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid

留言

這個網誌中的熱門文章

【秒懂營養師國考】考古題解題!106年第一次營養師國考膳食療養學

 考古題解題!106年第一次營養師國考膳食療養學 欲索取文章密碼,請先填寫表單   https://forms.gle/TkhdLU17ryK3gsMZ7

【政策懶人包】美國與台灣飲食指南對副食品的建議比較

嬰兒期飲食建議