【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食～地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食對腦健康影響整理

「手拿著手機，卻滿屋子找不到手機嗎？」、「從房間走到客廳，卻忘記自己來客廳做什麼嗎？」，你是否常常發生這些情況呢？

不論是課業繁重的學生、工作忙碌的上班族或是退休後開始享受悠閒的退休族，人人都在問「營養師，有哪些飲食可以幫助我腦力提升呢？」

來來來～Vivian營養師這就告訴你哪些飲食讓你「傷腦筋」，又有哪些食材可以發揮「護腦」功效吧！

這邊按照舊習慣，先附上濃縮整理的圖片。Vivian營養師接下來會就「西式飲食對腦功能的影響」、「地中海飲食及DASH對腦功能影響」及「心智飲食」三個部分進行分享，準備好了嗎？讓我們一起看下去吧！

西式飲食正讓你「傷腦」筋！

提到大腦記憶力，這邊一定要先介紹「海馬迴」，海馬迴擔當著人腦負責長期記憶、短期記憶與空間記憶的角色；英國有一個有趣的研究，學者觀察16名計程車司機後發現，相較於一般民眾，倫敦計程車司機的海馬迴體積較大，此外，更有經驗的計程車司機的海馬迴體積又更大 (1)，顯示我們的記憶力表現與海馬迴的體積（hippocampus volume）大小存有一定關係。研究發現西式飲食會使人體腦部的海馬迴體積變小 (2)，換句話說，西式飲食可能會直接影響人的記憶和認知功能。

聽起來很可怕，那麼什麼樣的飲食習慣會被學者歸類為西式飲食呢？西式飲食主要的特點就是富含飽和脂肪、精製澱粉與糖且為高熱量密度。舉例來說，很多人日常飲食習慣如下「早餐來一份起司牛肉吐司搭配大冰奶，午餐來份炸豬排便當與一杯全糖手搖杯，晚上跟朋友吃五花肉燒烤配上可樂」這樣的西式飲食習慣，會讓你不知不覺中攝取大量的油類與精製澱粉與糖，並趁著你不注意時傷害著你的大腦！

如果你上一餐或是昨天三餐吃的是「西式飲食」，請你也不要太緊張或氣餒！生活與營養講求的都是「平衡」，Vivian我自己的生活習慣是「聚餐時就跟朋友開心的享受各種美食，自己一人用餐時就選擇營養均衡的健康飲食」，所以接下來就讓我們一起來看看有哪些「護腦飲食」可以讓我們惡補一下大腦的健康吧！

地中海飲食保護你的大腦

地中海飲食是一種強調多攝取單元不飽和脂肪（尤其強調來自初榨橄欖油）、蔬菜、水果、豆類提供的植物性蛋白、全穀類和魚類，並減少紅肉、精製穀物和甜食的攝取量，研究發現飲食型態越趨近於地中海飲食者，越能避免認知能力下降 (3)。

DASH飲食也有助保護大腦的認知能力

「得舒飲食 (DASH Diet) 」強調全榖雜糧、蔬菜與水果、以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，最早先被作為降低血壓的治療飲食，後來學者陸續發現得舒飲食還可以改善血脂、穩定血糖。現在得舒飲食更被證實具有保護大腦的認知能力，一項前瞻性世代研究顯示長期堅持DASH飲食與更好的認知功能有關 (4)。瞭解了這麼多得舒飲食的好處，你是不是該給他點機會，讓他出現在你的餐桌上、為你的健康衝刺一波！

「心智飲食 (MIND diet)」讓大腦年輕7.5歲

前面的段落，我們提過地中海飲食與DASH飲食皆有助保護大腦的認知能力，於是就有學者想評估「地中海飲食加上DASH飲食」是不是可以更有效的保護大腦健康，所以就出現了「心智飲食 (MIND diet)」，或是被稱作「麥德飲食」。MIND分別取自「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」 的字首；白話文翻譯就是「綜合地中海飲食加DASH飲食而珍對神經退化性疾病介入」。

學者追蹤960名參與者，評估他們的認知變化狀況。結果發現那些飲食型態越貼近MIND飲食的人，其認知功能下降程度較低；此外，比起飲食最不貼近MIND飲食的人，飲食最接近MIND飲食者，其認知功能較佳，且推估他們的大腦腦齡比其他人年輕了7.5歲 (5)。

註：研究開始時參與者沒有癡呆症，且後來確認為癡呆症患者被排除於研究範圍外。

MIND飲食怎麼吃？

MIND飲食計畫中把食物分成兩類，分別為有益大腦健康的食物與不利大腦健康的食物(5)。

❌不利大腦健康的食物有5種

    紅肉與其製品、奶油和人造奶油、起司、糕點和甜食、油炸速食

⭕有益大腦健康的食物有10種

   綠葉類蔬菜、其他蔬菜、莓果類、堅果、豆類、全穀類、非油炸的魚類、非油炸的

   家禽、使用橄欖油、酒類每天一杯

註：台灣衛福部的酒精建議為男性每日不宜超過2杯，女性每日不宜超過1 杯；且孕期絕不可飲酒。酒類每杯的份量是指含有10公克酒精，約相當於160毫升啤酒（半瓶鋁罐啤酒）；紅、白葡萄酒約66毫升；威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升

你發現了嗎？不論是地中海飲食、得舒飲食或是心智飲食，都強調日常飲食以植物性食材與海鮮為主；透過全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果種子等植物性食材，我們可以獲得相當多的營養素與植化素，讓身體具有抗氧化的能力，以保護腦部免於自由基的傷害；而橄欖油與海鮮（特別是可以提供omega-3脂肪酸的魚類），其所含的好油，可以使腦部的神經系統穩定並促進腦細胞活躍，自然腦力一級棒！

下次吃飯的時候，不妨稍加留心餐桌上的食物，讓我們「趨吉避凶」，避開那些傷腦筋的食物，多多享用護腦的食材吧！

延伸補充

腸腦連線！運動透過影響腸道菌而有促進大腦健康的功效 (6)

運動可以促進大腦健康！定期進行中等強度的有氧運動可防止與老化有關的大腦體積減少，並促進負責認知和注意力和記憶力的區域的大腦體積增加！

關於運動與大腦健康的議題，Vivian想要跟大家分享一些我自己覺得很有趣的科學研究。

研究發現有氧運動會促進腸道菌的多樣性表現，同時會增加腸菌中厚壁菌門 (Firmicutes phylum)的數量，從而產生對人體腸道健康有益的短鏈脂肪酸。此外，學者還發現運動員腸道中Akkermansia genus的數量明顯增加，且Akkermansia genus與神經疾病的表現有關。雖然目前研究尚未明確了解運動、腸道菌與大腦健康之間的關係，但是由上述文獻顯示運動有可能是透過影響腸道菌相，而有促進腦部健康的潛力！

參考資料

1.Maguire, Eleanor A., et al. "Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers." Proceedings of the National Academy of Sciences 97.8 (2000): 4398-4403.

2.Jacka, Felice N., et al. "Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation." BMC medicine 13.1 (2015): 1-8.

3.Sofi, Francesco, et al. "Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1189-1196.

4.Berendsen, Agnes AM, et al. "The dietary approaches to stop hypertension diet, cognitive function, and cognitive decline in American older women." Journal of the American Medical Directors Association 18.5 (2017): 427-432.

5.Morris, Martha Clare, et al. "MIND diet slows cognitive decline with aging." Alzheimer's & dementia 11.9 (2015): 1015-1022.

6.Dalton, Alyssa, Christine Mermier, and Micah Zuhl. "Exercise influence on the microbiome–gut–brain axis." Gut Microbes 10.5 (2019): 555-568.

撰文者

Vivian李芷薇營養師

現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進

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