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【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食~地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食對腦健康影響整理

護腦的飲食型態



「手拿著手機,卻滿屋子找不到手機嗎?」、「從房間走到客廳,卻忘記自己來客廳做什麼嗎?」,你是否常常發生這些情況呢?
不論是課業繁重的學生、工作忙碌的上班族或是退休後開始享受悠閒的退休族,人人都在問「營養師,有哪些飲食可以幫助我腦力提升呢?」
來來來~Vivian營養師這就告訴你哪些飲食讓你「傷腦筋」,又有哪些食材可以發揮「護腦」功效吧!
這邊按照舊習慣,先附上濃縮整理的圖片。Vivian營養師接下來會就「西式飲食對腦功能的影響」、「地中海飲食及DASH對腦功能影響」及「心智飲食」三個部分進行分享,準備好了嗎?讓我們一起看下去吧!

護腦與傷腦筋飲食整理

傷腦筋飲食整理

【圖解營養學】護腦與傷腦筋飲食~地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食對腦健康影響整理

運動與腦健康

西式飲食正讓你「傷腦」筋!

提到大腦記憶力,這邊一定要先介紹「海馬迴」,海馬迴擔當著人腦負責長期記憶、短期記憶與空間記憶的角色;英國有一個有趣的研究,學者觀察16名計程車司機後發現,相較於一般民眾,倫敦計程車司機的海馬迴體積較大,此外,更有經驗的計程車司機的海馬迴體積又更大 (1),顯示我們的記憶力表現與海馬迴的體積(hippocampus volume)大小存有一定關係研究發現西式飲食會使人體腦部的海馬迴體積變小 (2),換句話說,西式飲食可能會直接影響人的記憶和認知功能。

聽起來很可怕,那麼什麼樣的飲食習慣會被學者歸類為西式飲食呢?西式飲食主要的特點就是富含飽和脂肪、精製澱粉與糖且為高熱量密度。舉例來說,很多人日常飲食習慣如下「早餐來一份起司牛肉吐司搭配大冰奶,午餐來份炸豬排便當與一杯全糖手搖杯,晚上跟朋友吃五花肉燒烤配上可樂」這樣的西式飲食習慣,會讓你不知不覺中攝取大量的油類與精製澱粉與糖,並趁著你不注意時傷害著你的大腦!

如果你上一餐或是昨天三餐吃的是「西式飲食」,請你也不要太緊張或氣餒!生活與營養講求的都是「平衡」,Vivian我自己的生活習慣是「聚餐時就跟朋友開心的享受各種美食,自己一人用餐時就選擇營養均衡的健康飲食」,所以接下來就讓我們一起來看看有哪些「護腦飲食」可以讓我們惡補一下大腦的健康吧!

地中海飲食保護你的大腦

地中海飲食是一種強調多攝取單元不飽和脂肪(尤其強調來自初榨橄欖油)、蔬菜、水果、豆類提供的植物性蛋白、全穀類和魚類,並減少紅肉、精製穀物和甜食的攝取量,研究發現飲食型態越趨近於地中海飲食者,越能避免認知能力下降 (3)。

DASH飲食也有助保護大腦的認知能力

得舒飲食 (DASH Diet) 」強調全榖雜糧、蔬菜與水果、以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,最早先被作為降低血壓的治療飲食,後來學者陸續發現得舒飲食還可以改善血脂、穩定血糖。現在得舒飲食更被證實具有保護大腦的認知能力,一項前瞻性世代研究顯示長期堅持DASH飲食與更好的認知功能有關 (4)。瞭解了這麼多得舒飲食的好處,你是不是該給他點機會,讓他出現在你的餐桌上、為你的健康衝刺一波!

「心智飲食 (MIND diet)」讓大腦年輕7.5歲


前面的段落,我們提過地中海飲食與DASH飲食皆有助保護大腦的認知能力,於是就有學者想評估「地中海飲食加上DASH飲食」是不是可以更有效的保護大腦健康,所以就出現了「心智飲食 (MIND diet)」,或是被稱作「麥德飲食」。MIND分別取自「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」 的字首;白話文翻譯就是「綜合地中海飲食加DASH飲食而珍對神經退化性疾病介入」。

學者追蹤960名參與者,評估他們的認知變化狀況。結果發現那些飲食型態越貼近MIND飲食的人,其認知功能下降程度較低;此外,比起飲食最不貼近MIND飲食的人,飲食最接近MIND飲食者,其認知功能較佳,且推估他們的大腦腦齡比其他人年輕了7.5歲 
(5)。
註:研究開始時參與者沒有癡呆症,且後來確認為癡呆症患者被排除於研究範圍外。

MIND飲食怎麼吃?

MIND飲食計畫中把食物分成兩類,分別為有益大腦健康的食物與不利大腦健康的食物(5)

❌不利大腦健康的食物有5種
    紅肉與其製品奶油和人造奶油起司糕點和甜食油炸速食

⭕有益大腦健康的食物有10種
   綠葉類蔬菜、其他蔬菜莓果類堅果豆類、全穀類非油炸的魚類非油炸的
   家使用橄欖油酒類每天一杯
註:台灣衛福部的酒精建議為男性每日不宜超過2杯,女性每日不宜超過1 杯;且孕期絕不可飲酒。酒類每杯的份量是指含有10公克酒精,約相當於160毫升啤酒(半瓶鋁罐啤酒);紅、白葡萄酒約66毫升;威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升

你發現了嗎?不論是地中海飲食、得舒飲食或是心智飲食,都強調日常飲食以植物性食材與海鮮為主;透過全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果種子等植物性食材,我們可以獲得相當多的營養素與植化素,讓身體具有抗氧化的能力,以保護腦部免於自由基的傷害;而橄欖油與海鮮(特別是可以提供omega-3脂肪酸的魚類),其所含的好油,可以使腦部的神經系統穩定並促進腦細胞活躍,自然腦力一級棒!

下次吃飯的時候,不妨稍加留心餐桌上的食物,讓我們「趨吉避凶」,避開那些傷腦筋的食物,多多享用護腦的食材吧!


延伸補充

腸腦連線!運動透過影響腸道菌而有促進大腦健康的功效 (6)

運動可以促進大腦健康!定期進行中等強度的有氧運動可防止與老化有關的大腦體積減少,並促進負責認知和注意力和記憶力的區域的大腦體積增加!

關於運動與大腦健康的議題,Vivian想要跟大家分享一些我自己覺得很有趣的科學研究。

研究發現有氧運動會促進腸道菌的多樣性表現,同時會增加腸菌中厚壁菌門 (Firmicutes phylum)的數量,從而產生對人體腸道健康有益的短鏈脂肪酸。此外,學者還發現運動員腸道中Akkermansia genus的數量明顯增加,且Akkermansia genus與神經疾病的表現有關。雖然目前研究尚未明確了解運動、腸道菌與大腦健康之間的關係,但是由上述文獻顯示運動有可能是透過影響腸道菌相,而有促進腦部健康的潛力!




參考資料
1.Maguire, Eleanor A., et al. "Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers." Proceedings of the National Academy of Sciences 97.8 (2000): 4398-4403.

2.Jacka, Felice N., et al. "Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation." BMC medicine 13.1 (2015): 1-8.

3.Sofi, Francesco, et al. "Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1189-1196.

4.Berendsen, Agnes AM, et al. "The dietary approaches to stop hypertension diet, cognitive function, and cognitive decline in American older women." Journal of the American Medical Directors Association 18.5 (2017): 427-432.

5.Morris, Martha Clare, et al. "MIND diet slows cognitive decline with aging." Alzheimer's & dementia 11.9 (2015): 1015-1022.

6.Dalton, Alyssa, Christine Mermier, and Micah Zuhl. "Exercise influence on the microbiome–gut–brain axis." Gut Microbes 10.5 (2019): 555-568.



撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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