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【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議

【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議

「素食者要怎麼聰明選擇素食食材,才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?」
Vivian營養師發現這個問題是我接觸到的素食族群們最擔心的問題,所以這邊整理幾種素食者要留意的營養素與選擇素食食材的建議,讓素食族群可以更均衡的攝取到所有的營養素。透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求!

為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中,本篇講解礦物質(鐵、鋅、碘、鈣),想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可!
優質蛋白質

素食者的鐵建議

未精製穀物取代精製穀物,餐餐都要有深色蔬菜,記得搭配水果一起吃最補鐵
Vivian營養師【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議
植物性食材在加工過程中,可能會流失許多營養素,其中鐵也是流失的營養素之一,舉例來說:同樣份量的糙米與白米進行比較,糙米所含的鐵是白米的三倍,因此Vivian營養師建議大家日常飲食應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物(如:白飯、白饅頭)。
所有的蔬菜中,以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質鐵,建議素食者每日至少一份深色蔬菜,如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。
由於人體對於植物性食材所提供的鐵生物利用率比較低,所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當,素食者體內的鐵儲​​備通常仍低於非素食者。因此,對於素食者的鐵營養而言,最重要的就是該如何促進人體對於植物性食材的鐵吸收,提到吸收鐵的好夥伴,素食者絕對不能錯過「維生素C」。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C,當體內維生素C含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。因此建議素食者於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達2份以上(一份水果為一個拳頭大),並選擇當地當季的盛產水果。
註:維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助於促進人體對於鐵的利用率,相反的草酸可能會抑制人體對於鐵的利用率。
【延伸閱讀】
維生素C最多的水果,不是奇異果、柳橙,也不是檸檬!

素食者的鋅建議
一天一湯匙,用堅果種子做「鋅」朋友
Vivian營養師【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議
鋅廣泛存在於海鮮與肉類食材,因此許多素食者會擔心體內的鋅會不會因為吃素而不足夠?研究發現成年素食者飲食中鋅攝取量其實相似或僅略低於非素食者,且素食成年者血清鋅濃度都在正常範圍內。此外,目前尚未有足夠的證據來確定老年人、兒童、孕婦和哺乳期婦女等素食族群的鋅含量是否比非素食者低。所以Vivian營養師會建議大家無須過分擔心「不吃肉會不會缺乏鋅」,反而是素食者應該要更注意「我是否有每天接觸到富含鋅的植物性食材?」。
鋅的食物來源,包括大豆類與其製品、豆類、穀物與堅果種子類。其中堅果種子類食物黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其不僅含有礦物質鋅,還可以提供素食者維生素A、維生素E,建議每日應攝取一份堅果種子類食物(約白色塑膠湯匙一湯匙),同時多樣化選擇各種堅果種子類,才能獲得完整的營養唷。

素食者的碘建議
聰明選用加碘鹽,改善營養素不足的缺點
Vivian營養師【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議
由於植物性飲食中的碘含量較低,因此建議素食者應選用加碘鹽作為日常烹調用鹽,平時也可以透過海菜、海帶與海苔等海藻類食物獲得碘唷
【延伸閱讀】
缺碘竟然會代謝變慢、體力變差?快來看看怎麼改善缺「碘」

素食者的鈣建議
高鈣豆製品搭配其他高鈣食材,補鈣很容易!
Vivian營養師【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議
提到素食者的重要鈣來源,首先要先介紹的就是最重要的「高鈣豆製品」!,高鈣豆製品包含板豆腐、五香豆乾、豆乾絲等,這類的豆製品製作過程中使用含鈣之凝固劑加入豆漿,因此比起「嫩豆腐」更有助於素食者補充鈣質!
至於蔬菜的部分,人體對於蔬菜來源鈣的吸收作用會受到草酸含量所影響,主要是因為蔬菜中草酸在腸道中會與鈣結合成草酸鈣,但草酸鈣不會被腸道吸收,反而會形成糞石後隨著糞便排出,因此腸道無法有效的吸收蔬菜中的鈣,所以評估素食者良好的鈣來源蔬菜,必須同時考量蔬菜的鈣含量與草酸含量
舉例來說:菠菜與地瓜葉雖然鈣含量高,但其同時也富含草酸,導致人體對於菠菜的鈣吸收率降低。因此儘管菠菜的鈣含量高,美國營養學會(Academy of Nutrition and Dietetics)認為菠菜對於素食者而言,不算是最佳的鈣來源。相較之下,羽衣甘藍、蕪菁葉 (Turnip greens)、大白菜和小白菜等食材為低草酸蔬菜,所以鈣的吸收率較高,對於素食者而言是補鈣的好朋友唷。
Vivian營養師補充:莧菜也是低草酸高鈣的食材,對於住在台灣的素食朋友而言也是不錯的鈣來源唷!
其他植物性食材,如全穀雜量類中的紅豆、綠豆與地瓜,水果中的柳橙、黑棗與龍眼、堅果種子中的奇亞子與黑芝麻,也是各類食物中的高鈣食材唷!
註:若怕菠菜草酸與其他食物的鈣結合形成草酸鈣而阻礙鈣的吸收,可以先將菠菜於沸水中川燙,使草酸溶於水中後,濾掉湯汁再烹煮。
註:人體對植物性食材中鈣的利用效率也會受到食材中植酸和膳食纖維影響,但是兩著對鈣利用效率的影響不如草酸鹽作用明顯。

【延伸閱讀】長期吃素的素食者常見問題

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【圖解營養學】素食者的脂肪 omega-3脂肪酸食材建議
【圖解營養學】素食者的維生素D與維生素B12食材建議

參考文獻
Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊


撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,想要用最簡單的文字與最清楚的圖解,讓你秒懂營養學,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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