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【持續更新中】得舒飲食 DASH Diet 的對人體的好處

持續更新中】得舒飲食 DASH Diet 的對人體的好處

得舒飲食是什麼?

得舒飲食 (DASH Diet) 為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法;DASH全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension, 也就是「以飲食的方法來防止高血壓」的飲食型態。得舒飲食於一九九七年被提出,強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。

得舒飲食怎麼吃?

得舒飲食的飲食建議與選擇技巧

🥣全榖雜糧類
每天三餐中,至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

🥣豆魚蛋肉類
優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物。減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量。
每天攝取4-5份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。(1份蔬菜:煮熟前的可食部分約100公克,或等於煮熟後直徑15公分盤1碟,或約大半碗的量)

🥣水果類
每天攝取4-5份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。(1份水果:大半碗~1碗量的切塊水果)。

🥣乳品類
每天至少1.5杯(即360 cc)的乳品攝取;得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。

🥣油脂與堅果種子類
每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式聰明選油,並把握避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。
延伸閱讀:使用對的烹調用油,讓你吃的更健康!

得舒飲食促進健康的秘訣是這樣!

得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子攝取量,可以幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。加上整體強調植物性食材的攝取,透過植物性食材富含的植化素,將可以大幅提升人體的抗氧化與抗發炎的能力,進而發揮促進健康的效果!

要注意,這些人可能不適合得舒飲食!

糖尿病腎病變患者及慢性腎臟疾病患者需要特別小心,由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,因此必須先與醫生與營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。

得舒飲食對人體的好處這麼多【持續更新中】

越來越多研究發現得舒飲食對人體健康的好處,不僅止於調節血壓而已,下方將陸續更新最新的人體研究結果發現得舒飲食的好處!

改善血壓問題:研究發現高血壓患者連續8週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5毫米汞柱(1)

調節血脂:降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(2)

協助改善高血糖:得舒飲食可以使胰島素較能發揮功效,進而協助調控血脂(3)

保護肝功能:得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數(4)。

保護大腦認知能力長期堅持得舒飲食與更好的認知功能有關



1. Appel et al., 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 336:1117-1124.

2. Obarzanek et al., 2001. Effects on blood lipids of a blood pressure-lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr 74:80-9.

3. Shirani et al., 2013. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition 29:939-47.4. 

4. Azadbakht et al., 2011. The Dietary Approaches to Stop Hypertension Eating Plan Affects C-Reactive Protein, Coagulation Abnormalities, and Hepatic Function Tests among Type 2 Diabetic Patients. The Journal of Nutrition 141:1083–8.

撰文者
Vivian李芷薇營養師
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進
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